البطن والجذع · المنزل، بدون معدات
الكرنش العكسي: ارفع من وركيك، لا من رقبتك
الكرنش العكسي يقلب الكرنش العادي: بدل أن ترفع كتفيك، ترفع وركيك وركبتيك نحو أضلاعك، فيخفّ الضغط عن رقبتك.
مبتدئبدون معدات
- أساسية
- البطن
- مساعدة
- قابضات الوركالخواصر
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- عزل · الجانبان معًا
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 12-15 تكرارات
الكرنش العكسيأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- استلقِ على ظهرك والركبتان مثنيتان والساقان موازيتان للأرض.
- ضع ذراعيك مسطحتين بجانبك.
- أخرج الزفير وارفع وركيك عن الأرض.
- اسحب ركبتيك للأعلى وللداخل نحو صدرك.
- توقّف لحظة في أعلى الحركة.
- انزل ببطء وبتحكم.
توجيهات المدرب
- الركبتان مثنيتان، والساقان موازيتان للأرض.
- ارفع وركيك، ولا تؤرجح ساقيك.
- اسحب ركبتيك نحو صدرك.
- انزل ببطء وبتحكم.
التنفّس: أخرج الزفير وأنت ترفع وركيك، وخذ شهيقًا وأنت تنزل.
أخطاء شائعة
الخطأأرجحة الساقين بالاندفاع
التصحيحأبطئ وارفع الوركين بتركيز
الخطأتقوّس أسفل الظهر عن الأرض
التصحيحقلّل المدى حتى يبقى ظهرك مستويًا
الخطأالدفع بالذراعين من الأرض
التصحيحأبقِ الذراعين مسطحتين بجانبك للدعم فقط
الخطأمدى كبير جدًا وارتطام القدمين بالأرض
التصحيحانزل بتحكم بدل الإسقاط
الخطأالاستعجال في تكرارات كثيرة
التصحيحأبطئ الإيقاع وركّز على رفع حقيقي للوركين
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلقلّل مدى الحركة، أو أدِّ تكرارات أقل بإيقاع أبطأ وأكثر تحكمًا.
اجعله أصعبأمسك دمبل خفيفًا بين قدميك، أو انتقل إلى رفع الركبتين معلقًا.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| بناء العضل | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
جداول تمارين تتضمن هذا التمرين
المزيد من تمارين البطن والجذع
أسئلة شائعة
ما العضلات التي يستهدفها الكرنش العكسي؟
العضلة المستقيمة البطنية أساسًا مع تركيز على جزئها السفلي، إضافة إلى عضلات ثني الورك التي ترفع الركبتين والعضلات الجانبية التي تثبّت الحوض.
هل الكرنش العكسي مفيد لأسفل البطن؟
لا توجد عضلة منفصلة لأسفل البطن، فالمستقيمة البطنية عضلة واحدة، لكن الرفع من الوركين ينقل شدًّا نسبيًا أكبر إلى جزئها السفلي مقارنة بالكرنش العادي.
كم تكرارًا أؤدي من الكرنش العكسي؟
جولتان أو ثلاث من 12 إلى 20 تكرارًا هدف معقول، بإيقاع بطيء ومتحكم بدل تكرارات سريعة تتحول إلى أرجحة للساقين.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.