Bauch und Core · Zu Hause, ohne Geräte
Reverse Crunches: aus der Hüfte rollen, nicht aus dem Nacken
Der Reverse Crunch dreht den normalen Crunch um: Statt die Schultern zu heben, rollst du Hüfte und Knie Richtung Rippen und nimmst so die Last vom Nacken.
AnfängerOhne Geräte
- Hauptmuskeln
- Bauch
- Hilfsmuskeln
- HüftbeugerSeitliche Bauchmuskeln
- Level
- Anfänger
- Typ
- Isolationsübung · Beide Seiten gleichzeitig
- Sätze × Wdh.
- 3 × 12-15 Wdh.
Reverse CrunchHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Leg dich auf den Rücken, Knie gebeugt, Schienbeine parallel zum Boden.
- Leg die Arme flach neben den Körper.
- Atme aus und roll die Hüfte vom Boden.
- Zieh die Knie nach oben und Richtung Brust.
- Halte oben kurz.
- Senk dich langsam und kontrolliert ab.
Coach-Hinweise
- Knie gebeugt, Schienbeine parallel zum Boden.
- Hüfte hochrollen, nicht die Beine schwingen.
- Knie Richtung Brust ziehen.
- Langsam absenken, kontrolliert bleiben.
Atmung: Ausatmen, während du die Hüfte hochrollst, einatmen beim Absenken.
Häufige Fehler
FehlerBeine mit Schwung hochschwingen
KorrekturMach langsamer und roll die Hüfte bewusst ein
FehlerUnterer Rücken hebt sich ins Hohlkreuz
KorrekturVerkleinere den Weg, bis der Rücken flach bleibt
FehlerMit den Armen vom Boden abdrücken
KorrekturArme liegen flach neben dir, nur zur Stütze
FehlerZu großer Weg, Füße knallen auf den Boden
KorrekturKontrolliert absenken statt fallen lassen
FehlerHohe Wiederholungszahlen durchhetzen
KorrekturMach langsamer und konzentrier dich auf ein echtes Einrollen der Hüfte
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenVerkleinere den Bewegungsweg oder mach weniger Wiederholungen in langsamerem, kontrollierterem Tempo.
Schwerer machenKlemm eine leichte Kurzhantel zwischen die Füße oder geh zum Knieheben im Hang über.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Muskelaufbau | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativen
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Häufige Fragen
Welche Muskeln trainieren Reverse Crunches?
Vor allem den geraden Bauchmuskel mit Betonung des unteren Teils. Dazu die Hüftbeuger, die die Knie heben, und die seitlichen Bauchmuskeln, die das Becken stabilisieren.
Sind Reverse Crunches gut für den unteren Bauch?
Einen eigenen unteren Bauchmuskel gibt es nicht, der gerade Bauchmuskel ist ein Muskel. Das Einrollen aus der Hüfte verlagert aber im Vergleich zum normalen Crunch mehr Spannung auf seinen unteren Teil.
Wie viele Reverse Crunches sollte ich machen?
Zwei bis drei Sätze mit zwölf bis zwanzig Wiederholungen sind ein gutes Ziel, in langsamem, kontrolliertem Tempo statt schnell, sonst wird daraus ein Beinschwingen.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.