Buik en core · Thuis, zonder materiaal
Reverse crunch: krul vanuit je heupen, niet vanuit je nek
De reverse crunch draait de gewone crunch om: in plaats van je schouders op te tillen krul je je heupen en knieën naar je ribben. Zo haal je de druk van je nek.
BeginnerGeen materiaal
- Primair
- Buikspieren
- Secundair
- HeupbuigersSchuine buikspieren
- Niveau
- Beginner
- Type
- Isolatie · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 3 × 12-15 herh.
Reverse crunchPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Ga op je rug liggen, knieën gebogen, schenen parallel aan de vloer.
- Leg je armen plat naast je lichaam.
- Adem uit en krul je heupen van de vloer.
- Trek je knieën omhoog en naar je borst.
- Pauzeer kort bovenaan.
- Zak langzaam en gecontroleerd terug.
Tips van de coach
- Knieën gebogen, schenen parallel aan de vloer.
- Krul je heupen op, niet zwaaien met je benen.
- Trek je knieën naar je borst.
- Zak langzaam, blijf gecontroleerd.
Ademhaling: Adem uit terwijl je je heupen opkrult, adem in terwijl je weer zakt.
Veelgemaakte fouten
FoutJe benen zwaaien met momentum
OplossingGa langzamer en krul je heupen bewust op
FoutOnderrug komt hol van de vloer
OplossingMaak het bereik kleiner tot je rug plat blijft
FoutMet je armen afduwen van de vloer
OplossingHoud je armen plat naast je, alleen als steun
FoutTe groot bereik, voeten klappen op de vloer
OplossingZak gecontroleerd in plaats van te laten vallen
FoutHoge aantallen afraffelen
OplossingVertraag het tempo en focus op een echte heupkrul
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerMaak het bereik kleiner, of doe minder herhalingen in een langzamer, gecontroleerder tempo.
Maak het zwaarderKlem een lichte dumbbell tussen je voeten, of ga door naar de hanging knee raise.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Spiergroei | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatieven
Schema's met deze oefening
Meer oefeningen voor buik en core
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de reverse crunch?
Vooral de rechte buikspier, met nadruk op het onderste deel, samen met je heupbuigers die je knieën optillen en je schuine buikspieren die je bekken stabiliseren.
Is de reverse crunch goed voor je onderste buikspieren?
Er bestaat geen aparte onderste buikspier; de rechte buikspier is één spier. Maar door vanuit je heupen te krullen verschuift er relatief meer spanning naar het onderste deel dan bij een gewone crunch.
Hoeveel reverse crunches moet ik doen?
2-3 sets van 12-20 herhalingen is een redelijk doel, in een langzaam, gecontroleerd tempo in plaats van snelle herhalingen die in beenzwaaien veranderen.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.