腹筋・体幹 · 自宅・器具なし
リバースクランチ：首ではなく骨盤から丸める
リバースクランチは通常のクランチを逆にした種目です。肩を持ち上げる代わりに、骨盤と膝を肋骨の方へ丸め上げるので、首への負担がなくなります。
初心者器具なし
- メイン
- 腹筋
- レベル
- 初心者
- タイプ
- アイソレーション種目 · 左右同時
- セット×回数
- 3 × 12-15 回
リバースクランチメインサブ
0回
やり方
- 仰向けになって膝を曲げ、すねを床と平行にします。
- 腕は体の横に伸ばして床に置きます。
- 息を吐きながら、お尻を床から丸め上げます。
- 膝を胸の方へ引き寄せます。
- 丸め切ったところで一瞬止めます。
- コントロールしながらゆっくり下ろします。
コーチのアドバイス
- 膝を曲げて、すねは床と平行に。
- 脚を振らずに、骨盤を丸め上げて。
- 膝を胸に引き寄せて。
- ゆっくり、コントロールして下ろして。
呼吸: 骨盤を丸め上げるときに息を吐き、下ろすときに吸います。
よくある間違い
間違い反動で脚を振る
改善方法ゆっくり、意識して骨盤を丸める
間違い腰が床から浮いて反る
改善方法背中が床についたままの範囲に狭める
間違い腕で床を押して上がる
改善方法腕は体の横で支えるだけにする
間違い可動域が大きすぎて足が床に落ちる
改善方法落とさずにコントロールして下ろす
間違い高回数を急いでこなす
改善方法テンポを遅くして、骨盤を丸めることに集中する
やさしくする / きつくする
やさしくする可動域を小さくするか、回数を減らしてゆっくりコントロールしたテンポで行いましょう。
きつくする両足で軽いダンベルを挟むか、ハンギングニーレイズに進みましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 筋肥大 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
代わりの種目
この種目を含むメニュー
その他の種目： 腹筋・体幹
よくある質問
リバースクランチで鍛えられる筋肉は？
主に腹直筋、特にその下部に重点が置かれます。膝を持ち上げる股関節屈筋と、骨盤を安定させる腹斜筋も働きます。
リバースクランチは下腹に効く？
「下腹筋」という独立した筋肉はなく、腹直筋はひとつの筋肉です。ただ、骨盤から丸めることで、通常のクランチに比べて下部により多くの負荷がかかります。
リバースクランチは何回やればいい？
12〜20回を2〜3セットが目安です。脚を振るだけの速い動きにならないよう、ゆっくりコントロールしたテンポで行いましょう。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。