Abs dan core · Rumah, tanpa peralatan
Reverse crunch: bengkokkan dari pinggul, bukan leher
Reverse crunch menterbalikkan crunch biasa: daripada mengangkat bahu, anda membengkokkan pinggul dan lutut ke arah rusuk, mengurangkan tekanan pada leher.
PemulaTanpa peralatan
- Utama
- Abs
- Sekunder
- Fleksor pinggulOblik
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Isolation · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 3 × 12-15 rep
Reverse CrunchUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Baring telentang, lutut bengkok, kering selari dengan lantai.
- Letak tangan rata di sisi badan.
- Hembus nafas dan angkat pinggul dari lantai.
- Tarik lutut ke atas dan ke dalam ke arah dada.
- Tahan sekejap di atas.
- Turun semula perlahan-lahan dengan kawalan.
Arahan jurulatih
- Lutut bengkok, kering selari dengan lantai.
- Angkat pinggul, jangan hayun kaki.
- Tarik lutut ke arah dada.
- Turun perlahan, kekal terkawal.
Pernafasan: Hembus nafas semasa mengangkat pinggul, tarik nafas semasa turun semula.
Kesilapan biasa
KesilapanMenghayun kaki guna momentum
PembetulanPerlahankan dan angkat pinggul dengan sengaja
KesilapanPinggang melengkung dari lantai
PembetulanKecilkan julat sehingga belakang kekal rata
KesilapanGuna tangan untuk menolak lantai
PembetulanTangan rata di sisi badan untuk sokongan sahaja
KesilapanJulat terlalu besar, kaki terhempas
PembetulanTurun dengan kawalan, jangan jatuhkan
KesilapanTergesa-gesa mengejar ulangan tinggi
PembetulanPerlahankan tempo dan fokus pada angkatan pinggul sebenar
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahKecilkan julat gerakan, atau buat kurang ulangan dengan tempo lebih perlahan dan terkawal.
Jadikan lebih sukarKepit dumbel ringan di antara kaki, atau naik ke hanging knee raise.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Bina otot | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatif
Pelan workout dengan senaman ini
Lagi senaman untuk abs dan core
Soalan lazim
Otot apa yang dilatih oleh reverse crunch?
Terutamanya rectus abdominis, dengan penekanan pada bahagian bawahnya, bersama fleksor pinggul yang mengangkat lutut dan oblik yang menstabilkan pelvis.
Adakah reverse crunch bagus untuk perut bawah?
Tiada otot perut bawah yang berasingan — rectus abdominis ialah satu otot — tetapi membengkokkan dari pinggul memang memindahkan lebih banyak ketegangan relatif ke bahagian bawahnya berbanding crunch biasa.
Berapa banyak reverse crunch patut saya buat?
2-3 set 12-20 ulangan ialah sasaran munasabah, dibuat dengan tempo perlahan dan terkawal, bukan ulangan laju yang bertukar jadi hayunan kaki.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.