Addominali e core · Casa, senza attrezzi
Crunch inverso: parti dal bacino, non dal collo
Il crunch inverso ribalta il crunch classico: invece di sollevare le spalle, porti bacino e ginocchia verso le costole, togliendo carico al collo.
PrincipianteSenza attrezzi
- Principali
- Addominali
- Secondari
- Flessori dell'ancaObliqui
- Livello
- Principiante
- Tipo
- Monoarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 3 × 12-15 rip.
Crunch inversoPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Sdraiati sulla schiena, ginocchia piegate, stinchi paralleli al pavimento.
- Appoggia le braccia distese lungo i fianchi.
- Espira e solleva il bacino da terra arrotolandoti.
- Porta le ginocchia in alto e verso il petto.
- Fai una breve pausa in alto.
- Torna giù lentamente e con controllo.
Indicazioni del coach
- Ginocchia piegate, stinchi paralleli a terra.
- Solleva il bacino, senza slanciare le gambe.
- Porta le ginocchia verso il petto.
- Scendi piano, resta in controllo.
Respirazione: Espira mentre sollevi il bacino, inspira mentre torni giù.
Errori comuni
ErroreSlanciare le gambe per prendere slancio
CorrezioneRallenta e solleva il bacino in modo deciso
ErroreLa zona lombare si inarca staccandosi da terra
CorrezioneRiduci l'escursione finché la schiena resta piatta
ErroreSpingere a terra con le braccia
CorrezioneTieni le braccia distese lungo i fianchi solo come appoggio
ErroreEscursione eccessiva, piedi che sbattono a terra
CorrezioneScendi con controllo invece di lasciarti cadere
ErroreCorrere per fare tante ripetizioni
CorrezioneRallenta e concentrati su un vero sollevamento del bacino
Più facile / Più difficile
Più facileRiduci l'escursione, oppure fai meno ripetizioni con un ritmo più lento e controllato.
Più difficileStringi un manubrio leggero tra i piedi, oppure passa al sollevamento ginocchia alla sbarra.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Ipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternative
Schede con questo esercizio
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Domande frequenti
Quali muscoli lavora il crunch inverso?
Soprattutto il retto dell'addome, con accento sulla sua parte bassa, insieme ai flessori dell'anca che sollevano le ginocchia e agli obliqui che stabilizzano il bacino.
Il crunch inverso è utile per gli addominali bassi?
Non esiste un muscolo separato per gli addominali bassi: il retto dell'addome è un unico muscolo. Però partire dal bacino sposta più tensione sulla sua parte bassa rispetto al crunch classico.
Quanti crunch inversi dovrei fare?
2-3 serie da 12-20 ripetizioni sono un obiettivo ragionevole, con un ritmo lento e controllato invece di ripetizioni veloci che diventano uno slancio delle gambe.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.