Bụng và core · Tại nhà, không dụng cụ
Gập bụng ngược: cuộn từ hông, không phải từ cổ
Reverse crunch đảo ngược crunch thông thường: thay vì nhấc vai, bạn cuộn hông và gối lên về phía xương sườn, giảm áp lực cho cổ.
Người mớiKhông dụng cụ
- Cơ chính
- Bụng
- Cơ phụ
- Cơ gập hôngCơ liên sườn
- Trình độ
- Người mới
- Loại
- Bài đơn khớp · Hai bên cùng lúc
- Hiệp × lần
- 3 × 12-15 lần
Gập bụng ngược (Reverse Crunch)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Nằm ngửa, gối gập, ống chân song song với sàn.
- Đặt hai tay phẳng hai bên người.
- Thở ra và cuộn hông lên khỏi sàn.
- Kéo gối lên và vào về phía ngực.
- Dừng ngắn ở điểm cao nhất.
- Hạ xuống chậm, có kiểm soát.
Lời nhắc của HLV
- Gối gập, ống chân song song sàn.
- Cuộn hông lên, đừng vung chân.
- Kéo gối về phía ngực.
- Hạ chậm, giữ kiểm soát.
Hít thở: Thở ra khi cuộn hông lên, hít vào khi hạ xuống.
Lỗi thường gặp
LỗiVung chân bằng quán tính
Cách sửaChậm lại và chủ động cuộn hông
LỗiLưng dưới ưỡn khỏi sàn
Cách sửaThu nhỏ biên độ đến khi lưng giữ phẳng
LỗiDùng tay đẩy xuống sàn
Cách sửaĐể tay phẳng hai bên chỉ để giữ vững
LỗiBiên độ quá lớn, chân đập xuống
Cách sửaHạ xuống có kiểm soát thay vì thả rơi
LỗiLàm vội để đủ số rep cao
Cách sửaTập chậm hơn và tập trung cuộn hông thật sự
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnThu nhỏ biên độ, hoặc tập ít rep hơn với nhịp chậm, có kiểm soát hơn.
Khó hơnKẹp một quả tạ đơn nhẹ giữa hai bàn chân, hoặc tiến lên treo xà nâng gối.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Tăng cơ | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Bài thay thế
Giáo án có bài tập này
Câu hỏi thường gặp
Gập bụng ngược tác động cơ nào?
Chủ yếu là cơ bụng thẳng, nhấn vào phần dưới, cùng với cơ gập hông nâng gối và cơ liên sườn giữ vững xương chậu.
Gập bụng ngược có tốt cho bụng dưới không?
Không có cơ bụng dưới riêng biệt — cơ bụng thẳng là một cơ duy nhất — nhưng cuộn từ hông giúp dồn tương đối nhiều lực căng hơn vào phần dưới so với crunch thông thường.
Nên tập gập bụng ngược bao nhiêu rep?
2-3 hiệp 12-20 rep là mục tiêu hợp lý, tập với nhịp chậm, có kiểm soát thay vì làm nhanh đến mức thành vung chân.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.