בטן וליבה · בבית, בלי ציוד
כפיפות בטן הפוכות: לגלגל מהאגן, לא מהצוואר
כפיפות בטן הפוכות הופכות את הכפיפה הרגילה: במקום להרים את הכתפיים, מגלגלים את האגן והברכיים לכיוון הצלעות, ומורידים את העומס מהצוואר.
מתחיליםבלי ציוד
- עיקריים
- בטן
- משניים
- מכופפי ירךאלכסוניים
- רמה
- מתחילים
- סוג
- מבודד · שני הצדדים יחד
- סטים × חזרות
- 3 × 12-15 חזרות
כפיפות בטן הפוכותעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לשכב על הגב, ברכיים כפופות, שוקיים מקבילות לרצפה.
- להניח את הידיים שטוחות לצידי הגוף.
- לנשוף ולגלגל את האגן מהרצפה.
- לקרב את הברכיים למעלה ופנימה לכיוון החזה.
- לעצור לרגע למעלה.
- לרדת לאט ובשליטה.
הנחיות המאמן
- ברכיים כפופות, שוקיים מקבילות לרצפה.
- לגלגל את האגן למעלה, בלי להניף רגליים.
- לקרב את הברכיים לחזה.
- לרדת לאט, בשליטה.
נשימה: לנשוף כשמגלגלים את האגן למעלה, ולשאוף כשיורדים בחזרה.
טעויות נפוצות
טעותהנפת הרגליים בתנופה
תיקוןלהאט ולגלגל את האגן בכוונה
טעותהגב התחתון מתקמר מהרצפה
תיקוןלקצר את הטווח עד שהגב נשאר שטוח
טעותדחיפה מהרצפה עם הידיים
תיקוןידיים שטוחות לצידי הגוף, רק לתמיכה
טעותטווח גדול מדי, כפות הרגליים נחבטות
תיקוןלרדת בשליטה במקום להפיל
טעותלרוץ דרך מספר חזרות גבוה
תיקוןלהאט את הקצב ולהתמקד בגלגול אגן אמיתי
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלקצר את טווח התנועה, או לעשות פחות חזרות בקצב איטי ומבוקר יותר.
גרסה קשה יותרלהחזיק משקולת יד קלה בין כפות הרגליים, או להתקדם להרמות ברכיים בתלייה.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| בניית שריר | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
תוכניות אימון עם התרגיל הזה
עוד תרגילים ל בטן וליבה
שאלות נפוצות
אילו שרירים עובדים בכפיפות בטן הפוכות?
בעיקר שריר הבטן הישר, עם דגש על החלק התחתון שלו, יחד עם מכופפי הירך שמרימים את הברכיים והאלכסוניים שמייצבים את האגן.
האם כפיפות בטן הפוכות טובות לבטן התחתונה?
אין שריר נפרד לבטן התחתונה; שריר הבטן הישר הוא שריר אחד. אבל גלגול מהאגן כן מעביר יחסית יותר מתח לחלק התחתון שלו לעומת כפיפת בטן רגילה.
כמה כפיפות בטן הפוכות לעשות?
2–3 סטים של 12–20 חזרות הם יעד סביר, בקצב איטי ומבוקר ולא בחזרות מהירות שהופכות להנפת רגליים.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.