Abdominais e core · Casa, sem equipamento
Crunch invertido: sobe com as ancas, não com o pescoço
O crunch invertido vira o crunch normal ao contrário: em vez de levantares os ombros, enrolas as ancas e os joelhos em direção às costelas, o que alivia o pescoço.
InicianteSem equipamento
- Principais
- Abdominais
- Secundários
- Flexores da ancaOblíquos
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolamento · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 12-15 reps
Crunch invertidoPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Deita-te de costas, joelhos dobrados, canelas paralelas ao chão.
- Pousa os braços esticados ao lado do corpo.
- Expira e levanta as ancas do chão enrolando a bacia.
- Leva os joelhos para cima e para dentro, em direção ao peito.
- Faz uma pequena pausa em cima.
- Desce devagar e com controlo.
Dicas do treinador
- Joelhos dobrados, canelas paralelas ao chão.
- Enrola as ancas, sem balançar as pernas.
- Leva os joelhos em direção ao peito.
- Desce devagar, sempre com controlo.
Respiração: Expira ao enrolar as ancas para cima, inspira ao voltares a descer.
Erros comuns
ErroBalançar as pernas com embalo
CorreçãoAbranda e enrola as ancas de forma deliberada
ErroA lombar arqueia e sai do chão
CorreçãoReduz a amplitude até as costas ficarem assentes
ErroEmpurrar o chão com os braços
CorreçãoMantém os braços esticados ao lado do corpo, só como apoio
ErroAmplitude grande demais, pés a bater no chão
CorreçãoDesce com controlo em vez de deixares cair
ErroFazer muitas repetições à pressa
CorreçãoAbranda o ritmo e concentra-te em enrolar mesmo as ancas
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilReduz a amplitude do movimento ou faz menos repetições, com um ritmo mais lento e controlado.
Mais difícilAperta um haltere leve entre os pés ou passa para a elevação de joelhos em suspensão.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistência | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
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Perguntas frequentes
Que músculos trabalha o crunch invertido?
Sobretudo o reto abdominal, com ênfase na sua parte inferior, além dos flexores da anca, que sobem os joelhos, e dos oblíquos, que estabilizam a bacia.
O crunch invertido é bom para o abdominal inferior?
Não existe um músculo abdominal inferior separado: o reto abdominal é um só músculo. Mas enrolar a partir das ancas passa relativamente mais tensão para a parte de baixo do músculo, em comparação com o crunch normal.
Quantos crunches invertidos devo fazer?
2 a 3 séries de 12 a 20 repetições é um objetivo razoável, com um ritmo lento e controlado em vez de repetições rápidas que se transformam num balanço de pernas.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.