- 主要肌群
- 腹肌
- 难度
- 新手
- 类型
- 孤立动作 · 双侧同时
- 组数 × 次数
- 3 × 12-15 次
反向卷腹主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 仰卧，屈膝，小腿与地面平行。
- 双臂平放在身体两侧。
- 呼气，把髋部卷离地面。
- 膝盖向上、向内收向胸口。
- 在卷起的顶端稍作停顿。
- 有控制地慢慢放下。
教练提示
- 屈膝，小腿与地面平行。
- 卷起髋部，不是甩腿。
- 膝盖收向胸口。
- 慢慢放下，保持控制。
呼吸: 卷起髋部时呼气，放下时吸气。
常见错误
错误借惯性甩腿
纠正放慢速度，有意识地卷起髋部
错误下背离开地面拱起
纠正缩小幅度，直到背部能保持贴地
错误用手臂撑地借力
纠正双臂平放在身体两侧，只用于支撑
错误幅度太大，双脚砸回地面
纠正有控制地放下，不要直接掉下来
错误为了凑次数做得太快
纠正放慢节奏，专注真正的卷髋
降低难度 / 增加难度
降低难度缩小动作幅度，或少做几次，节奏更慢、更可控。
增加难度双脚夹一只轻哑铃，或进阶到悬垂屈膝举腿。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 增肌 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
包含此动作的训练计划
常见问题
反向卷腹练哪些肌肉？
主要锻炼腹直肌，更侧重它的下半部分；髋屈肌负责抬起膝盖，腹斜肌帮助稳定骨盆。
反向卷腹能练下腹吗？
并没有单独的“下腹肌”，腹直肌是一整块肌肉。但和普通卷腹相比，从髋部卷起确实会让它的下半部分承受相对更多的张力。
反向卷腹应该做多少？
两到三组、每组十二到二十次是合理目标，用慢而可控的节奏完成，不要做快了变成甩腿。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。