Abdos et gainage · Maison, sans matériel
Le crunch inversé : enroule depuis le bassin, pas la nuque
Le crunch inversé renverse le crunch classique : au lieu de lever les épaules, tu enroules le bassin et ramènes les genoux vers les côtes, ce qui soulage la nuque.
DébutantSans matériel
- Principaux
- Abdos
- Secondaires
- Fléchisseurs de hancheObliques
- Niveau
- Débutant
- Type
- Isolation · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 3 × 12-15 répétitions
Crunch inverséPrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Allonge-toi sur le dos, genoux pliés, tibias parallèles au sol.
- Pose les bras à plat le long du corps.
- Expire et enroule le bassin pour le décoller du sol.
- Ramène les genoux vers la poitrine.
- Marque une courte pause en haut.
- Redescends lentement, en contrôle.
Consignes du coach
- Genoux pliés, tibias parallèles au sol.
- Enroule le bassin, sans balancer les jambes.
- Ramène les genoux vers la poitrine.
- Redescends lentement, en contrôle.
Respiration: Expire en enroulant le bassin, inspire en redescendant.
Erreurs fréquentes
ErreurBalancer les jambes avec l'élan
CorrectionRalentis et enroule le bassin volontairement
ErreurLe bas du dos se cambre
CorrectionRéduis l'amplitude jusqu'à garder le dos plaqué
ErreurPousser avec les bras dans le sol
CorrectionGarde les bras à plat, juste pour l'appui
ErreurAmplitude trop grande, pieds qui retombent
CorrectionRedescends en contrôle au lieu de lâcher
ErreurEnchaîner beaucoup de reps trop vite
CorrectionRalentis et concentre-toi sur un vrai enroulé du bassin
Plus facile / Plus difficile
Plus facileRéduis l'amplitude, ou fais moins de reps avec un tempo plus lent et contrôlé.
Plus difficileSerre un haltère léger entre les pieds, ou passe aux relevés de genoux suspendu.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Prise de muscle | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Endurance | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatives
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille le crunch inversé ?
Surtout le grand droit de l'abdomen, en insistant sur sa partie basse, ainsi que les fléchisseurs de hanche qui montent les genoux et les obliques qui stabilisent le bassin.
Le crunch inversé est-il bon pour le bas des abdos ?
Il n'existe pas de muscle du bas des abdos à part : le grand droit est un seul muscle. Mais enrouler depuis le bassin met un peu plus de tension sur sa partie basse qu'un crunch classique.
Combien de crunchs inversés faire ?
2 à 3 séries de 12 à 20 reps sont un bon objectif, avec un tempo lent et contrôlé plutôt que des reps rapides qui deviennent un balancement de jambes.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.