Abdomen y core · En casa, sin equipamiento
Crunch inverso: sube desde la cadera, no desde el cuello
El crunch inverso da la vuelta al crunch normal: en lugar de subir los hombros, llevas cadera y rodillas hacia las costillas, lo que quita tensión al cuello.
PrincipianteSin equipamiento
- Principales
- Abdomen
- Secundarios
- Flexores de caderaOblicuos
- Nivel
- Principiante
- Tipo
- Aislamiento · Ambos lados a la vez
- Series × reps
- 3 × 12-15 reps
Crunch inversoPrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y las espinillas paralelas al suelo.
- Apoya los brazos estirados a los lados.
- Exhala y despega la cadera del suelo.
- Lleva las rodillas hacia arriba y hacia el pecho.
- Haz una breve pausa arriba.
- Baja despacio y con control.
Indicaciones del coach
- Rodillas flexionadas, espinillas paralelas al suelo.
- Sube la cadera, sin balancear las piernas.
- Lleva las rodillas hacia el pecho.
- Baja despacio y con control.
Respiración: Exhala al subir la cadera e inhala al bajar.
Errores comunes
ErrorBalancear las piernas con impulso
CorrecciónVe más despacio y sube la cadera de forma deliberada
ErrorLa zona lumbar se arquea
CorrecciónReduce el recorrido hasta que la espalda se mantenga plana
ErrorEmpujar el suelo con los brazos
CorrecciónBrazos estirados a los lados solo como apoyo
ErrorRecorrido excesivo y los pies caen de golpe
CorrecciónBaja con control en lugar de dejarte caer
ErrorHacer muchas repeticiones con prisa
CorrecciónRalentiza el ritmo y céntrate en subir de verdad la cadera
Más fácil / Más difícil
Más fácilReduce el recorrido o haz menos repeticiones con un ritmo más lento y controlado.
Más difícilSujeta una mancuerna ligera entre los pies o pasa a las elevaciones de rodillas colgado.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Ganar músculo | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Rutinas con este ejercicio
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Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el crunch inverso?
Sobre todo el recto abdominal, con énfasis en su parte baja, junto con los flexores de cadera que suben las rodillas y los oblicuos que estabilizan la pelvis.
¿Es bueno el crunch inverso para el abdomen inferior?
No existe un músculo del abdomen inferior separado: el recto abdominal es un solo músculo. Pero subir desde la cadera pone relativamente más tensión en su parte baja que un crunch normal.
¿Cuántos crunches inversos debo hacer?
2-3 series de 12-20 repeticiones es un objetivo razonable, con un ritmo lento y controlado en lugar de repeticiones rápidas que acaban siendo un balanceo de piernas.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.