Abdômen e core · Em casa, sem equipamento
Abdominal infra: suba com o quadril, não com o pescoço
O abdominal infra inverte o abdominal tradicional: em vez de subir os ombros, você enrola o quadril e os joelhos em direção às costelas, tirando a tensão do pescoço.
InicianteSem equipamento
- Principais
- Abdômen
- Secundários
- Flexores do quadrilOblíquos
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolado · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 12-15 reps
Abdominal infra (reverse crunch)PrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Deite de barriga para cima, joelhos dobrados, canelas paralelas ao chão.
- Deixe os braços apoiados no chão, ao lado do corpo.
- Solte o ar e tire o quadril do chão.
- Traga os joelhos para cima e em direção ao peito.
- Pare um instante lá em cima.
- Desça devagar e com controle.
Dicas do coach
- Joelhos dobrados, canelas paralelas ao chão.
- Enrole o quadril, sem balançar as pernas.
- Traga os joelhos em direção ao peito.
- Desça devagar, com controle.
Respiração: Solte o ar ao enrolar o quadril para cima e puxe o ar ao descer.
Erros comuns
ErroBalançar as pernas no embalo
CorreçãoVá devagar e enrole o quadril com intenção
ErroLombar arqueando e saindo do chão
CorreçãoDiminua a amplitude até as costas ficarem no chão
ErroEmpurrar o chão com os braços
CorreçãoDeixe os braços apoiados ao lado do corpo só como suporte
ErroAmplitude grande demais, pés batendo no chão
CorreçãoDesça com controle em vez de soltar
ErroCorrer para fazer muitas repetições
CorreçãoDeixe o ritmo mais lento e foque em enrolar o quadril de verdade
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilDiminua a amplitude ou faça menos repetições num ritmo mais lento e controlado.
Deixar mais difícilSegure um halter leve entre os pés ou evolua para a elevação de joelhos na barra.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistência | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativas
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Perguntas frequentes
Quais músculos o abdominal infra trabalha?
Principalmente o reto abdominal, com ênfase na parte de baixo, junto com os flexores do quadril que sobem os joelhos e os oblíquos que estabilizam a pelve.
O abdominal infra é bom para a parte baixa do abdômen?
Não existe um músculo separado de abdômen inferior, o reto abdominal é um músculo só, mas enrolar a partir do quadril leva relativamente mais tensão para a parte de baixo, comparado com o abdominal supra.
Quantas repetições de abdominal infra devo fazer?
Duas a três séries de doze a vinte repetições é uma boa meta, num ritmo lento e controlado, e não em repetições rápidas que viram um balanço de pernas.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.