Gambe · Casa, senza attrezzi
Lo split squat: tecnica dell'affondo statico, muscoli e tenute
Lo split squat, spesso chiamato affondo statico, fissa i piedi in una posizione avanti-dietro e li tiene lì per ogni ripetizione, a differenza dell'affondo in camminata o frontale.
PrincipianteSenza attrezzi
- Principali
- QuadricipitiGlutei
- Livello
- Principiante
- Tipo
- Multiarticolare · Un lato, poi l'altro
- Serie × rip.
- 3 × 10-12 rip. per lato
Split squatPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Porta un piede avanti e uno indietro in una posizione lunga e fissa.
- Solleva il tallone posteriore, con il peso sull'avampiede dietro.
- Tieni il busto dritto e lo stinco anteriore quasi verticale.
- Piega entrambe le ginocchia e scendi con il ginocchio posteriore verso il pavimento.
- Tieni il ginocchio anteriore allineato alla punta del piede.
- Spingi con il piede anteriore per risalire senza muovere i piedi.
Indicazioni del coach
- Posizione lunga, tallone dietro sollevato.
- Busto alto, stinco davanti verticale.
- Scendi finché il ginocchio dietro quasi tocca terra.
- Spingi con il piede davanti per risalire.
Respirazione: Inspira mentre porti giù il ginocchio posteriore, espira mentre spingi con il piede anteriore per risalire.
Errori comuni
ErrorePosizione troppo corta, il ginocchio supera le punte
CorrezioneAllunga la posizione così il ginocchio resta sopra la caviglia
ErroreBusto molto inclinato in avanti
CorrezioneTieni il petto alto e le costole sopra il bacino
ErroreI piedi si spostano tra una ripetizione e l'altra
CorrezioneTieni entrambi i piedi fermi nello stesso punto per tutta la serie
ErroreIl ginocchio anteriore cede verso l'interno
CorrezioneSpingi il ginocchio in fuori, in linea con la punta, mentre scendi
ErroreRimbalzare dal fondo
CorrezioneScendi con controllo e fai una breve pausa prima di risalire
Più facile / Più difficile
Più facileRiduci l'ampiezza del movimento, oppure tieniti leggermente a un muro o a una sedia per l'equilibrio.
Più difficileTieni due manubri, aggiungi una pausa di due secondi in basso oppure appoggia il piede posteriore su una panca.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternative
Schede con questo esercizio
Domande frequenti
Che differenza c'è tra split squat e affondo?
Nello split squat i piedi restano fermi per tutta la serie, mentre nell'affondo (frontale, inverso o in camminata) fai un passo a ogni ripetizione. Allenano muscoli simili, ma lo split squat elimina il passo e buona parte della richiesta di equilibrio.
Che cos'è l'affondo statico?
Affondo statico è un altro nome dello split squat: uno squat su una gamba eseguito da una posizione avanti-dietro fissa, che non cambia tra una ripetizione e l'altra.
Quali muscoli lavora lo split squat?
Lo split squat lavora soprattutto quadricipiti e glutei della gamba davanti; femorali e adduttori dell'interno coscia aiutano a livello dell'anca e la gamba dietro dà equilibrio.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.