Piernas · En casa, sin equipamiento
El split squat: técnica de zancada estática y músculos
El split squat, a menudo llamado zancada estática, fija los pies en una postura adelante y atrás y los mantiene ahí en todas las repeticiones, a diferencia de la zancada caminando o hacia delante.
PrincipianteSin equipamiento
- Principales
- CuádricepsGlúteos
- Secundarios
- IsquiotibialesAductores
- Nivel
- Principiante
- Tipo
- Multiarticular · Un lado y luego el otro
- Series × reps
- 3 × 10-12 reps por lado
Split squat (zancada estática)PrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Da un paso largo: un pie delante y otro detrás, en una postura fija.
- Levanta el talón de atrás y apoya el peso en la parte delantera de ese pie.
- Mantén el torso erguido y la espinilla delantera casi vertical.
- Flexiona ambas rodillas para bajar la rodilla de atrás hacia el suelo.
- Mantén la rodilla delantera alineada sobre los dedos.
- Empuja con el pie delantero para subir sin mover los pies.
Indicaciones del coach
- Postura larga, talón de atrás levantado.
- Torso alto, espinilla delantera vertical.
- Baja hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo.
- Empuja con el pie delantero para subir.
Respiración: Inhala al bajar la rodilla de atrás y exhala al empujar con el pie delantero para subir.
Errores comunes
ErrorPostura corta y la rodilla pasa de los dedos
CorrecciónAlarga la postura para que la rodilla quede sobre el tobillo
ErrorEl torso se inclina mucho hacia delante
CorrecciónPecho arriba y costillas sobre la cadera
ErrorLos pies se mueven entre repeticiones
CorrecciónDeja ambos pies fijos en el mismo sitio toda la serie
ErrorLa rodilla delantera se va hacia dentro
CorrecciónEmpuja la rodilla hacia fuera, alineada con los dedos, al bajar
ErrorRebotar en el punto más bajo
CorrecciónBaja con control y haz una breve pausa antes de subir
Más fácil / Más difícil
Más fácilReduce el recorrido o apóyate ligeramente en una pared o una silla.
Más difícilSujeta un par de mancuernas, añade una pausa de dos segundos abajo o apoya el pie de atrás en un banco.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativas
Rutinas con este ejercicio
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre el split squat y la zancada?
En el split squat los pies se quedan fijos toda la serie, mientras que en la zancada (hacia delante, hacia atrás o caminando) das un paso en cada repetición. Trabajan músculos parecidos, pero el split squat elimina el paso y la exigencia de equilibrio.
¿Qué es la zancada estática?
Zancada estática es otro nombre del split squat: una sentadilla a una pierna desde una postura fija adelante y atrás que no cambia entre repeticiones.
¿Qué músculos trabaja el split squat?
Trabaja sobre todo cuádriceps y glúteos de la pierna delantera, con isquiotibiales y aductores ayudando en la cadera y la pierna de atrás aportando equilibrio.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.