Benen · Thuis, zonder materiaal
De split squat: statische lunge, spieren en techniek
De split squat, vaak statische lunge genoemd, zet je voeten in een vaste stand voor en achter en daar blijven ze elke herhaling staan. Dat is anders dan bij een walking lunge of voorwaartse lunge.
BeginnerGeen materiaal
- Primair
- QuadricepsBilspieren
- Secundair
- HamstringsBinnenkant dijen
- Niveau
- Beginner
- Type
- Compound · Eén kant, dan de andere
- Sets × herh.
- 3 × 10-12 herh. per kant
Split squatPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Zet één voet naar voren en één naar achteren in een lange, vaste stand.
- Til je achterste hiel op, gewicht op de bal van je achterste voet.
- Houd je bovenlichaam rechtop en je voorste scheenbeen bijna verticaal.
- Buig beide knieën en laat je achterste knie richting de vloer zakken.
- Houd je voorste knie boven je tenen.
- Duw via je voorste voet omhoog zonder je voeten te verplaatsen.
Tips van de coach
- Lange stand, achterste hiel omhoog.
- Bovenlichaam lang, voorste scheen verticaal.
- Zak tot je achterste knie bijna de grond raakt.
- Duw via je voorste voet omhoog.
Ademhaling: Adem in terwijl je je achterste knie laat zakken, adem uit terwijl je via je voorste voet omhoog duwt.
Veelgemaakte fouten
FoutStand te kort, knie schuift ver voorbij je tenen
OplossingMaak je stand langer zodat je knie boven je enkel blijft
FoutBovenlichaam leunt ver voorover
OplossingHoud je borst omhoog en je ribben boven je heupen
FoutVoeten verschuiven tussen herhalingen
OplossingLaat beide voeten de hele set op dezelfde plek staan
FoutVoorste knie klapt naar binnen
OplossingDuw je knie naar buiten, in lijn met je tenen, terwijl je zakt
FoutVeren vanuit de onderste positie
OplossingZak gecontroleerd en pauzeer kort voordat je opkomt
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerMaak de beweging kleiner, of houd een muur of stoel licht vast voor balans.
Maak het zwaarderPak een paar dumbbells, pauzeer twee seconden onderin of zet je achterste voet op een bank.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Spiergroei | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatieven
Schema's met deze oefening
Veelgestelde vragen
Wat is het verschil tussen een split squat en een lunge?
Bij een split squat blijven je voeten de hele set op hun plek staan, terwijl je bij een lunge (voorwaarts, achterwaarts of lopend) elke herhaling een stap zet. Ze trainen vergelijkbare spieren, maar de split squat haalt het stappen en de extra balans eruit.
Wat is een statische lunge?
Statische lunge is een andere naam voor de split squat: een squat op één been vanuit een vaste stand voor en achter die niet verandert tussen de herhalingen.
Welke spieren train je met de split squat?
De split squat traint vooral de quadriceps en bilspieren van je voorste been. Je hamstrings en adductoren helpen via de heup en je achterste been zorgt voor balans.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.