Kaki · Rumah, tanpa peralatan
Split squat: teknik lunge statik, otot dan tahanan
Split squat — selalu dipanggil lunge statik — meletakkan kaki dalam posisi depan-belakang yang tetap dan kekal di situ untuk setiap ulangan, tidak seperti walking lunge atau lunge ke depan.
PemulaTanpa peralatan
- Sekunder
- HamstringPaha dalam
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Compound · Satu sisi, kemudian sisi lain
- Set × rep
- 3 × 10-12 rep setiap sisi
Split SquatUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Langkah satu kaki ke depan dan satu ke belakang dalam posisi panjang yang tetap.
- Angkat tumit belakang, berat pada hujung tapak kaki belakang.
- Badan tegak, tulang kering depan hampir menegak.
- Bengkokkan kedua-dua lutut untuk menurunkan lutut belakang ke arah lantai.
- Pastikan lutut depan ikut arah jari kaki.
- Tolak melalui kaki depan untuk berdiri semula tanpa mengalihkan kaki.
Arahan jurulatih
- Posisi panjang, tumit belakang terangkat.
- Badan tegak, kering depan menegak.
- Turun sehingga lutut belakang hampir cecah lantai.
- Tolak dengan kaki depan untuk berdiri.
Pernafasan: Tarik nafas semasa menurunkan lutut belakang, hembus nafas semasa menolak kaki depan untuk berdiri.
Kesilapan biasa
KesilapanPosisi terlalu pendek, lutut melepasi jari kaki
PembetulanPanjangkan posisi supaya lutut kekal di atas buku lali
KesilapanBadan condong jauh ke depan
PembetulanDada naik dan rusuk di atas pinggul
KesilapanKaki beralih kedudukan antara ulangan
PembetulanKekalkan kedua-dua kaki di tempat sama sepanjang set
KesilapanLutut depan jatuh ke dalam
PembetulanTolak lutut ke luar sejajar dengan jari kaki semasa turun
KesilapanMelantun dari posisi bawah
PembetulanTurun dengan kawalan dan tahan sekejap sebelum berdiri
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahGuna julat gerakan yang lebih pendek, atau pegang dinding atau kerusi dengan ringan untuk imbangan.
Jadikan lebih sukarPegang sepasang dumbel, tahan dua saat di bawah, atau letakkan kaki belakang di atas bangku.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Bina otot | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatif
Pelan workout dengan senaman ini
Lagi senaman untuk kaki
Soalan lazim
Apa beza split squat dan lunge?
Split squat mengekalkan kaki di tempat yang sama sepanjang set, manakala lunge (ke depan, ke belakang atau berjalan) melibatkan langkah kaki setiap ulangan. Kedua-duanya melatih otot yang serupa, tetapi split squat membuang keperluan melangkah dan imbangan.
Apa itu lunge statik?
Lunge statik ialah nama lain untuk split squat: squat satu kaki dari posisi depan-belakang yang tetap dan tidak berubah antara ulangan.
Otot apa yang dilatih oleh split squat?
Split squat terutamanya melatih quad dan glute kaki depan, dengan hamstring dan otot paha dalam membantu melalui pinggul dan kaki belakang memberi imbangan.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.