- 难度
- 新手
- 类型
- 复合动作 · 先练一侧，再换另一侧
- 组数 × 次数
- 3 × 10-12 次 每侧
分腿蹲主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 一只脚向前、一只脚向后，站成较长的固定分腿姿势。
- 后脚脚跟抬起，重心落在后脚前脚掌。
- 上身直立，前侧小腿接近垂直。
- 双膝弯曲，让后膝向地面下沉。
- 前膝对准脚尖方向。
- 前脚发力站起，双脚位置保持不动。
教练提示
- 步子拉长，后脚跟抬起。
- 上身挺直，前小腿垂直。
- 往下蹲，后膝快要碰地。
- 前脚发力站起来。
呼吸: 后膝下沉时吸气，前脚发力站起时呼气。
常见错误
错误步距太短，膝盖超过脚尖太多
纠正拉长步距，让膝盖保持在脚踝上方
错误上身过度前倾
纠正挺胸，肋骨对准髋部
错误每次之间脚的位置在移动
纠正整组双脚都固定在同一位置
错误前膝内扣
纠正下蹲时膝盖向外推，对准脚尖
错误在最低点反弹
纠正有控制地下蹲，停顿一下再站起
降低难度 / 增加难度
降低难度减小动作幅度，或轻扶墙、椅子保持平衡。
增加难度双手拿哑铃，在最低点停两秒，或把后脚垫高放在长凳上。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 增肌 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
包含此动作的训练计划
常见问题
分腿蹲和弓步蹲有什么区别？
分腿蹲整组双脚都固定不动，而弓步蹲（前弓步、后弓步或行进弓步）每次都要迈步。两者练的肌肉相近，但分腿蹲去掉了迈步和平衡的难度。
什么是静态弓步蹲？
静态弓步蹲就是分腿蹲的另一个叫法：在前后固定、每次都不变的站姿下完成的单腿蹲。
分腿蹲练哪些肌肉？
主要锻炼前侧腿的股四头肌和臀肌，腘绳肌和大腿内收肌在髋部辅助，后腿负责平衡。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。