Beine · Zu Hause, ohne Geräte
Der Split Squat: statischer Ausfallschritt richtig gemacht
Beim Split Squat, oft statischer Ausfallschritt genannt, stehen deine Füße in einer festen Schrittstellung und bleiben dort für jede Wiederholung, anders als beim Ausfallschritt nach vorn oder im Gehen.
AnfängerOhne Geräte
- Hauptmuskeln
- QuadrizepsGesäß
- Hilfsmuskeln
- BeinbeugerOberschenkelinnenseite
- Level
- Anfänger
- Typ
- Grundübung · Erst eine Seite, dann die andere
- Sätze × Wdh.
- 3 × 10-12 Wdh. pro Seite
Split Squat (statischer Ausfallschritt)HauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Stell einen Fuß nach vorn und einen nach hinten in eine lange, feste Schrittstellung.
- Heb die hintere Ferse, das Gewicht liegt auf dem Ballen des hinteren Fußes.
- Halte den Oberkörper aufrecht, das vordere Schienbein fast senkrecht.
- Beuge beide Knie und senk das hintere Knie Richtung Boden.
- Das vordere Knie zeigt über die Zehen.
- Drück dich über den vorderen Fuß hoch, ohne die Füße zu bewegen.
Coach-Hinweise
- Lange Schrittstellung, hintere Ferse hoch.
- Oberkörper aufrecht, vorderes Schienbein senkrecht.
- Runter, bis das hintere Knie fast den Boden berührt.
- Über den vorderen Fuß hochdrücken.
Atmung: Einatmen, während du das hintere Knie absenkst, ausatmen, wenn du dich über den vorderen Fuß hochdrückst.
Häufige Fehler
FehlerStand zu kurz, Knie wandert weit über die Zehen
KorrekturVerlängere den Schritt, damit das Knie über dem Sprunggelenk bleibt
FehlerOberkörper lehnt weit nach vorn
KorrekturBrust hoch, Rippen über der Hüfte
FehlerFüße verrutschen zwischen den Wiederholungen
KorrekturLass beide Füße den ganzen Satz über an derselben Stelle
FehlerVorderes Knie knickt nach innen
KorrekturDrück das Knie beim Absenken in Linie mit den Zehen nach außen
FehlerUnten federnd abprallen
KorrekturKontrolliert absenken und kurz halten, bevor du hochkommst
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenVerkürze den Bewegungsumfang oder halt dich leicht an Wand oder Stuhl fest.
Schwerer machenHalte zwei Kurzhanteln, bleib unten zwei Sekunden oder leg den hinteren Fuß auf eine Bank.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Muskelaufbau | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativen
Trainingspläne mit dieser Übung
Häufige Fragen
Was ist der Unterschied zwischen Split Squat und Ausfallschritt?
Beim Split Squat bleiben deine Füße den ganzen Satz über an Ort und Stelle, beim Ausfallschritt nach vorn, hinten oder im Gehen machst du bei jeder Wiederholung einen Schritt. Beide trainieren ähnliche Muskeln, der Split Squat nimmt aber Schritt und Balance-Anforderung raus.
Was ist ein statischer Ausfallschritt?
Statischer Ausfallschritt ist ein anderer Name für den Split Squat: eine einbeinige Kniebeuge aus einer festen Schrittstellung, die sich zwischen den Wiederholungen nicht ändert.
Welche Muskeln trainiert der Split Squat?
Vor allem Quadrizeps und Po des vorderen Beins. Beinbeuger und Adduktoren helfen über die Hüfte mit, das hintere Bein sorgt für die Balance.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.