Pernas · Em casa, sem equipamento
O afundo estático: execução, músculos e variações
O afundo estático, também chamado de split squat, deixa os pés fixos numa base de frente e trás durante todas as repetições, ao contrário da passada ou do afundo com passo.
InicianteSem equipamento
- Principais
- QuadrícepsGlúteos
- Secundários
- Posteriores de coxaAdutores
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Um lado, depois o outro
- Séries × reps
- 3 × 10-12 reps por lado
Afundo estático (split squat)PrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Dê um passo à frente com um pé e leve o outro para trás, numa base longa e fixa.
- Tire o calcanhar de trás do chão, peso na ponta do pé de trás.
- Mantenha o tronco ereto e a canela da frente quase vertical.
- Dobre os dois joelhos para descer o joelho de trás em direção ao chão.
- Mantenha o joelho da frente alinhado com os dedos.
- Empurre com o pé da frente para subir sem mexer os pés.
Dicas do coach
- Base longa, calcanhar de trás levantado.
- Tronco ereto, canela da frente vertical.
- Desça até o joelho de trás quase tocar o chão.
- Empurre com o pé da frente para subir.
Respiração: Inspire ao descer o joelho de trás e expire ao empurrar com o pé da frente para subir.
Erros comuns
ErroBase curta, joelho passa muito dos dedos
CorreçãoAlongue a base para o joelho ficar sobre o tornozelo
ErroTronco inclinado demais para frente
CorreçãoMantenha o peito aberto e as costelas sobre o quadril
ErroPés mudando de lugar entre as repetições
CorreçãoDeixe os dois pés fixos no mesmo lugar durante toda a série
ErroJoelho da frente entrando
CorreçãoEmpurre o joelho para fora, alinhado com os dedos, ao descer
ErroQuicar no fundo
CorreçãoDesça com controle e pare um instante antes de subir
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilUse uma amplitude menor ou apoie a mão de leve numa parede ou cadeira para equilibrar.
Deixar mais difícilSegure um par de halteres, faça uma pausa de dois segundos embaixo ou apoie o pé de trás num banco.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativas
Treinos com este exercício
Perguntas frequentes
Qual a diferença entre afundo estático e passada?
No afundo estático os pés ficam fixos durante toda a série, enquanto na passada (para frente, para trás ou andando) você dá um passo a cada repetição. Os dois treinam músculos parecidos, mas o afundo estático tira o passo e a exigência de equilíbrio.
O que é split squat?
Split squat é o nome em inglês do afundo estático: um agachamento com ênfase numa perna, feito a partir de uma base fixa de frente e trás que não muda entre as repetições.
Quais músculos o afundo estático trabalha?
O afundo estático trabalha principalmente quadríceps e glúteos da perna da frente, com posteriores de coxa e adutores ajudando no quadril e a perna de trás dando equilíbrio.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.