רגליים · בבית, בלי ציוד
ספליט סקוואט: לאנג' סטטי, שרירים ועצירות
ספליט סקוואט, שנקרא לרוב לאנג' סטטי, מציב את כפות הרגליים בעמידה קבועה אחת לפני השנייה ומשאיר אותן שם בכל החזרות, בניגוד ללאנג' בהליכה או לאנג' קדמי.
מתחיליםבלי ציוד
- משניים
- ירך אחוריתירך פנימית
- רמה
- מתחילים
- סוג
- מורכב · צד אחד ואז השני
- סטים × חזרות
- 3 × 10-12 חזרות לכל צד
ספליט סקוואט (לאנג' סטטי)עיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לצעוד ברגל אחת קדימה ובשנייה אחורה לעמידה ארוכה וקבועה.
- להרים את העקב האחורי, המשקל על כרית כף הרגל האחורית.
- לשמור על גוף זקוף ועל שוק קדמית כמעט אנכית.
- לכופף את שתי הברכיים ולהוריד את הברך האחורית לכיוון הרצפה.
- לשמור על הברך הקדמית מעל האצבעות.
- לדחוף דרך כף הרגל הקדמית ולעלות בלי להזיז את הרגליים.
הנחיות המאמן
- עמידה ארוכה, עקב אחורי מורם.
- גוף זקוף, שוק קדמית אנכית.
- לרדת עד שהברך האחורית כמעט נוגעת.
- לדחוף דרך הרגל הקדמית ולעלות.
נשימה: לשאוף כשמורידים את הברך האחורית, ולנשוף כשדוחפים דרך הרגל הקדמית לעמידה.
טעויות נפוצות
טעותעמידה קצרה מדי והברך עוברת את האצבעות
תיקוןלהאריך את העמידה כך שהברך תישאר מעל הקרסול
טעותהגוף נוטה הרבה קדימה
תיקוןחזה למעלה וצלעות מעל האגן
טעותכפות הרגליים זזות בין החזרות
תיקוןלהשאיר את שתי הרגליים באותו מקום לאורך כל הסט
טעותהברך הקדמית קורסת פנימה
תיקוןלדחוף את הברך החוצה, בקו עם האצבעות, בזמן הירידה
טעותקפיצה מהתחתית
תיקוןלרדת בשליטה ולעצור לרגע לפני העלייה
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלקצר את טווח התנועה, או להחזיק קלות בקיר או בכיסא לאיזון.
גרסה קשה יותרלהחזיק זוג משקולות יד, להוסיף עצירה של שתי שניות למטה, או להניח את הרגל האחורית על ספסל.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| בניית שריר | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
חלופות
תוכניות אימון עם התרגיל הזה
שאלות נפוצות
מה ההבדל בין ספליט סקוואט ללאנג'?
בספליט סקוואט כפות הרגליים נשארות קבועות לאורך כל הסט, ובלאנג' (קדמי, אחורי או בהליכה) צועדים בכל חזרה. שניהם מאמנים שרירים דומים, אבל בספליט סקוואט אין את הצעד ואת דרישת האיזון שלו.
מה זה לאנג' סטטי?
לאנג' סטטי הוא שם נוסף לספליט סקוואט: סקוואט על רגל אחת מעמידה קבועה של רגל קדמית ורגל אחורית, שלא משתנה בין החזרות.
אילו שרירים עובדים בספליט סקוואט?
בעיקר הארבע־ראשי והישבן של הרגל הקדמית. המסתובבים ומקרבי הירך עוזרים דרך הירך, והרגל האחורית שומרת על איזון.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.