Nogi · Dom, bez sprzętu
Split squat: technika wykroku statycznego i mięśnie
Split squat, często nazywany wykrokiem statycznym, ustawia stopy w stałej pozycji przód–tył i trzyma je tam przez wszystkie powtórzenia, w przeciwieństwie do wykroków w marszu czy w przód.
PoczątkującyBez sprzętu
- Główne
- Czworogłowe udPośladki
- Pomocnicze
- Dwugłowe udPrzywodziciele
- Poziom
- Początkujący
- Typ
- Wielostawowe · Jedna strona, potem druga
- Serie × powt.
- 3 × 10-12 powt. na stronę
Przysiad wykroczny (split squat)GłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Zrób krok jedną stopą do przodu, a drugą do tyłu, w długą, stałą pozycję.
- Unieś tylną piętę, ciężar na przodostopiu tylnej nogi.
- Tułów wyprostowany, przednia goleń prawie pionowo.
- Ugnij oba kolana i opuść tylne kolano w stronę podłogi.
- Przednie kolano prowadź nad palcami.
- Wypchnij się przednią stopą do góry, nie ruszając stóp.
Wskazówki trenera
- Długi rozstaw, tylna pięta w górze.
- Tułów prosto, przednia goleń pionowo.
- Opuszczaj się, aż tylne kolano prawie dotknie podłogi.
- Wstań, pchając przednią stopą.
Oddech: Wdech, gdy opuszczasz tylne kolano, wydech, gdy wypychasz się przednią stopą do góry.
Częste błędy
BłądZa krótki rozstaw, kolano wychodzi daleko za palce
PoprawkaWydłuż rozstaw, żeby kolano zostało nad kostką
BłądMocne pochylanie tułowia
PoprawkaKlatka wysoko, żebra nad biodrami
BłądStopy przesuwają się między powtórzeniami
PoprawkaTrzymaj obie stopy w tym samym miejscu przez całą serię
BłądPrzednie kolano ucieka do środka
PoprawkaWypychaj kolano w linii palców przy opuszczaniu
BłądOdbijanie się z dołu
PoprawkaSchodź pod kontrolą i zatrzymaj się na moment przed wstaniem
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaSkróć zakres ruchu albo lekko przytrzymaj się ściany lub krzesła.
Trudniejsza wersjaWeź hantle, dodaj dwusekundową pauzę na dole albo połóż tylną stopę na ławce.
Serie i powtórzenia wg celu
| Cel | serie | powt. | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Masa mięśniowa | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Wytrzymałość | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatywy
Plany z tym ćwiczeniem
Częste pytania
Czym różni się split squat od wykroku?
W split squacie stopy zostają w miejscu przez całą serię, a w wykroku (w przód, w tył lub w marszu) przy każdym powtórzeniu robisz krok. Oba trenują podobne mięśnie, ale split squat eliminuje krok i wymagania równowagi.
Co to jest wykrok statyczny?
Wykrok statyczny to inna nazwa split squata: przysiad na jednej nodze wykonywany ze stałej pozycji przód–tył, która nie zmienia się między powtórzeniami.
Jakie mięśnie pracują w split squacie?
Głównie czworogłowe i pośladki przedniej nogi. Dwugłowe i przywodziciele pomagają w pracy biodra, a tylna noga odpowiada za równowagę.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.