الأرجل · المنزل، بدون معدات
سبليت سكوات: أداء اللانج الثابت والعضلات والتثبيت
سبليت سكوات، ويُعرف كثيرًا باللانج الثابت، تضع فيه قدميك في وقفة ثابتة أمامية وخلفية وتبقيهما مكانهما في كل تكرار، على عكس اللانج الأمامي أو المشي.
مبتدئبدون معدات
- أساسية
- الفخذ الأماميالأرداف
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- مركّب · جانب ثم الآخر
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 10-12 تكرارات لكل جانب
سبليت سكوات (اللانج الثابت)أساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- خذ خطوة للأمام وأخرى للخلف في وقفة طويلة ثابتة.
- ارفع كعبك الخلفي، والوزن على مقدمة القدم الخلفية.
- أبقِ جذعك مستقيمًا وساقك الأمامية قريبة من العمودية.
- اثنِ الركبتين لتنزل الركبة الخلفية نحو الأرض.
- أبقِ الركبة الأمامية متجهة فوق أصابع القدم.
- ادفع بالقدم الأمامية لتقف دون تحريك قدميك.
توجيهات المدرب
- وقفة طويلة، والكعب الخلفي مرفوع.
- جذعك مستقيم، والساق الأمامية عمودية.
- انزل حتى تكاد الركبة الخلفية تلمس الأرض.
- ادفع بالقدم الأمامية لتقف.
التنفّس: خذ شهيقًا وأنت تنزل بالركبة الخلفية، وأخرج الزفير وأنت تدفع بالقدم الأمامية لتقف.
أخطاء شائعة
الخطأوقفة قصيرة والركبة تتجاوز أصابع القدم
التصحيحأطِل وقفتك لتبقى الركبة فوق الكاحل
الخطأميل الجذع كثيرًا للأمام
التصحيحارفع صدرك وأبقِ القفص الصدري فوق الوركين
الخطأتحرك القدمين بين التكرارات
التصحيحثبّت القدمين في المكان نفسه طوال الجولة
الخطأانهيار الركبة الأمامية للداخل
التصحيحادفع الركبة للخارج على خط أصابع القدم أثناء النزول
الخطأالارتداد من أسفل الحركة
التصحيحانزل بتحكم وتوقّف لحظة قبل الوقوف
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلقلّل مدى الحركة، أو استند برفق إلى جدار أو كرسي للتوازن.
اجعله أصعبأمسك دمبلين، أو أضف توقفًا لثانيتين في الأسفل، أو ضع قدمك الخلفية على بنش.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| بناء العضل | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
بدائل
جداول تمارين تتضمن هذا التمرين
أسئلة شائعة
ما الفرق بين سبليت سكوات واللانج؟
في سبليت سكوات تبقى قدماك ثابتتين طوال الجولة، أما اللانج (الأمامي أو العكسي أو بالمشي) فتخطو فيه بقدمك في كل تكرار. كلاهما يدرّب عضلات متشابهة، لكن سبليت سكوات يلغي الخطوة ومتطلبات التوازن المرتبطة بها.
ما هو اللانج الثابت؟
اللانج الثابت اسم آخر لسبليت سكوات: سكوات على ساق واحدة من وقفة أمامية وخلفية ثابتة لا تتغير بين التكرارات.
ما العضلات التي يستهدفها سبليت سكوات؟
يعمل أساسًا على عضلات الفخذ الأمامية والأرداف في الساق الأمامية، مع مساعدة العضلات الخلفية للفخذ وعضلات الفخذ الداخلي عبر الورك، بينما توفّر الساق الخلفية التوازن.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.