Chân · Tại nhà, không dụng cụ
Split squat: kỹ thuật lunge tĩnh, nhóm cơ và giữ tư thế
Split squat — thường gọi là lunge tĩnh — đặt hai chân cố định ở thế trước sau và giữ nguyên suốt các rep, khác với lunge bước tới hay lunge đi bộ.
Người mớiKhông dụng cụ
- Trình độ
- Người mới
- Loại
- Bài đa khớp · Hết bên này rồi bên kia
- Hiệp × lần
- 3 × 10-12 lần mỗi bên
Split Squat (lunge tĩnh)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Bước một chân lên trước, một chân ra sau thành thế đứng dài, cố định.
- Nhấc gót chân sau, dồn lực lên mũi bàn chân sau.
- Giữ thân người thẳng, ống chân trước gần như thẳng đứng.
- Gập cả hai gối để hạ gối sau về phía sàn.
- Giữ gối trước đi theo hướng mũi chân.
- Đạp qua bàn chân trước để đứng lên mà không di chuyển chân.
Lời nhắc của HLV
- Thế đứng dài, nhấc gót chân sau.
- Thân thẳng, ống chân trước thẳng đứng.
- Hạ đến khi gối sau gần chạm sàn.
- Đạp qua bàn chân trước để đứng lên.
Hít thở: Hít vào khi hạ gối sau xuống, thở ra khi đạp qua bàn chân trước để đứng lên.
Lỗi thường gặp
LỗiThế đứng quá ngắn, gối vượt quá mũi chân
Cách sửaKéo dài thế đứng để gối nằm trên cổ chân
LỗiĐổ người quá nhiều về trước
Cách sửaGiữ ngực mở, xương sườn thẳng trên hông
LỗiBàn chân xê dịch giữa các rep
Cách sửaGiữ hai chân cố định ở cùng một chỗ suốt hiệp
LỗiGối trước đổ vào trong
Cách sửaĐẩy gối ra ngoài theo hướng mũi chân khi hạ xuống
LỗiNảy người ở điểm thấp nhất
Cách sửaHạ xuống có kiểm soát và dừng ngắn trước khi đứng lên
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnGiảm biên độ, hoặc vịn nhẹ tường hay ghế để giữ thăng bằng.
Khó hơnCầm hai quả tạ đơn, dừng hai giây ở điểm thấp nhất, hoặc gác chân sau lên ghế băng.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Tăng cơ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Bài thay thế
Giáo án có bài tập này
Câu hỏi thường gặp
Split squat khác lunge ở điểm nào?
Split squat giữ hai chân cố định suốt hiệp, còn lunge (bước tới, bước lùi hay đi bộ) cần bước chân ở mỗi rep. Cả hai tác động các nhóm cơ tương tự, nhưng split squat bỏ đi động tác bước và yêu cầu thăng bằng.
Lunge tĩnh là gì?
Lunge tĩnh là tên gọi khác của split squat: bài squat một chân thực hiện từ thế đứng trước sau cố định, không thay đổi giữa các rep.
Split squat tác động cơ nào?
Split squat chủ yếu tác động đùi trước và mông của chân trước, đùi sau và cơ đùi trong hỗ trợ qua khớp hông, còn chân sau giúp giữ thăng bằng.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.