Pernas · Casa, sem equipamento
O afundo estático: técnica, músculos e pausas
O split squat, muitas vezes chamado afundo estático, coloca os pés numa posição fixa, um à frente e outro atrás, e mantém-nos aí em todas as repetições, ao contrário do afundo à frente ou a andar.
InicianteSem equipamento
- Principais
- QuadrícepsGlúteos
- Secundários
- IsquiotibiaisAdutores
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Um lado, depois o outro
- Séries × reps
- 3 × 10-12 reps por lado
Split squat (afundo estático)PrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Leva um pé à frente e o outro atrás, numa posição comprida e fixa.
- Levanta o calcanhar de trás, com o peso na parte da frente do pé de trás.
- Mantém o tronco direito e a canela da frente quase na vertical.
- Dobra os dois joelhos para descer o joelho de trás em direção ao chão.
- Mantém o joelho da frente alinhado com os dedos dos pés.
- Empurra com o pé da frente para subir sem mexer os pés.
Dicas do treinador
- Passada comprida, calcanhar de trás levantado.
- Tronco direito, canela da frente na vertical.
- Desce até o joelho de trás quase tocar no chão.
- Empurra com o pé da frente para subir.
Respiração: Inspira ao descer o joelho de trás, expira ao empurrar com o pé da frente para subir.
Erros comuns
ErroPassada curta, o joelho passa muito à frente dos dedos
CorreçãoAlonga a passada para o joelho ficar sobre o tornozelo
ErroTronco muito inclinado para a frente
CorreçãoMantém o peito erguido e as costelas sobre as ancas
ErroOs pés mudam de posição entre repetições
CorreçãoMantém os dois pés fixos no mesmo sítio durante toda a série
ErroO joelho da frente cai para dentro
CorreçãoLeva o joelho para fora, alinhado com os dedos dos pés, ao descer
ErroRessaltar na posição mais baixa
CorreçãoDesce com controlo e faz uma pequena pausa antes de subir
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilReduz a amplitude do movimento ou apoia-te levemente numa parede ou cadeira para te equilibrares.
Mais difícilSegura um par de halteres, faz uma pausa de dois segundos em baixo ou apoia o pé de trás num banco.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativas
Planos com este exercício
Perguntas frequentes
Qual é a diferença entre split squat e afundo?
No split squat os pés ficam fixos durante toda a série, enquanto no afundo (à frente, atrás ou a andar) dás um passo em cada repetição. Ambos treinam músculos semelhantes, mas o split squat elimina o passo e a exigência de equilíbrio.
O que é o afundo estático?
Afundo estático é outro nome para o split squat: um agachamento a uma perna feito a partir de uma posição fixa, um pé à frente e outro atrás, que não muda entre repetições.
Que músculos trabalha o split squat?
O split squat trabalha sobretudo os quadríceps e os glúteos da perna da frente, com os isquiotibiais e os adutores a ajudar na anca e a perna de trás a dar equilíbrio.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.