脚 · 自宅・器具なし
スプリットスクワット：フォームと効く筋肉
スプリットスクワットは「スタティックランジ」とも呼ばれ、足を前後に開いた位置に固定したまま毎回の動作を行います。前に踏み出すランジやウォーキングランジとはそこが違います。
初心者器具なし
- レベル
- 初心者
- タイプ
- コンパウンド種目 · 片側ずつ
- セット×回数
- 3 × 10-12 回 片側
スプリットスクワットメインサブ
0回
やり方
- 片足を前、片足を後ろに大きく開き、スタンスを固定します。
- 後ろ足のかかとを上げ、つま先側に体重を乗せます。
- 上体はまっすぐ起こし、前のすねはほぼ垂直に保ちます。
- 両膝を曲げて、後ろ膝を床に近づけます。
- 前膝はつま先と同じ方向に向けます。
- 足の位置を動かさずに、前足で床を押して立ち上がります。
コーチのアドバイス
- スタンスは広く、後ろのかかとは上げて。
- 上体はまっすぐ、前のすねは垂直に。
- 後ろ膝が床すれすれになるまで下ろして。
- 前足で押して立ち上がって。
呼吸: 後ろ膝を下ろすときに息を吸い、前足で押して立ち上がるときに吐きます。
よくある間違い
間違いスタンスが短く、膝がつま先より大きく前に出る
改善方法スタンスを広げ、膝を足首の上あたりに保つ
間違い上体が大きく前に倒れる
改善方法胸を起こし、肋骨を骨盤の上に積み上げる
間違い回数ごとに足の位置がずれる
改善方法セット中は両足を同じ位置に固定する
間違い前膝が内側に入る
改善方法下ろすときに膝をつま先の向きへ押し出す
間違いボトムで反動をつける
改善方法コントロールして下ろし、一瞬止めてから立つ
やさしくする / きつくする
やさしくする可動域を浅くするか、壁や椅子に軽くつかまってバランスを取りましょう。
きつくする両手にダンベルを持つ、ボトムで2秒止める、後ろ足をベンチに乗せるなどで強度を上げられます。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 筋肥大 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
代わりの種目
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よくある質問
スプリットスクワットとランジの違いは？
スプリットスクワットはセット中ずっと足の位置を固定し、ランジ（フロント、リバース、ウォーキング）は毎回足を踏み出します。鍛えられる筋肉は似ていますが、スプリットスクワットは踏み出す動作とバランスの要素がありません。
スタティックランジとは？
スプリットスクワットの別名です。前後に開いたスタンスを回ごとに変えずに行う、片脚中心のスクワットです。
スプリットスクワットで鍛えられる筋肉は？
主に前脚の大腿四頭筋とお尻です。ハムストリングスと内もも（内転筋群）が股関節の動きを補助し、後ろ脚はバランスを取る役割を担います。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。