Jambes · Maison, sans matériel
Le split squat : fente statique, muscles et variantes
Le split squat, souvent appelé fente statique, place tes pieds en position avant-arrière fixe et les y laisse à chaque rep, contrairement à la fente marchée ou à la fente avant.
DébutantSans matériel
- Principaux
- QuadricepsFessiers
- Secondaires
- Ischio-jambiersIntérieur des cuisses
- Niveau
- Débutant
- Type
- Polyarticulaire · Un côté, puis l'autre
- Séries × répétitions
- 3 × 10-12 répétitions par côté
Split squat (fente statique)PrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Avance un pied et recule l'autre pour prendre une position longue et fixe.
- Décolle le talon arrière, le poids sur l'avant du pied arrière.
- Garde le buste droit, le tibia avant presque vertical.
- Plie les deux genoux pour descendre le genou arrière vers le sol.
- Garde le genou avant aligné sur les orteils.
- Pousse dans le pied avant pour remonter sans bouger les pieds.
Consignes du coach
- Grande fente, talon arrière décollé.
- Buste droit, tibia avant vertical.
- Descends jusqu'à frôler le sol avec le genou arrière.
- Pousse dans le pied avant pour remonter.
Respiration: Inspire en descendant le genou arrière, expire en poussant dans le pied avant pour remonter.
Erreurs fréquentes
ErreurÉcart trop court, le genou dépasse les orteils
CorrectionAllonge ta position pour garder le genou au-dessus de la cheville
ErreurBuste très penché vers l'avant
CorrectionGarde la poitrine haute, côtes au-dessus du bassin
ErreurLes pieds bougent entre les reps
CorrectionGarde les deux pieds au même endroit toute la série
ErreurLe genou avant rentre vers l'intérieur
CorrectionPousse le genou dans l'axe des orteils en descendant
ErreurRebondir en bas du mouvement
CorrectionDescends en contrôle et marque une courte pause avant de remonter
Plus facile / Plus difficile
Plus facileRéduis l'amplitude, ou tiens-toi légèrement à un mur ou une chaise pour l'équilibre.
Plus difficileTiens deux haltères, ajoute une pause de deux secondes en bas, ou pose le pied arrière sur un banc.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Prise de muscle | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Endurance | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatives
Programmes avec cet exercice
Questions fréquentes
Quelle différence entre split squat et fente ?
Le split squat garde les pieds fixes toute la série, alors que la fente (avant, arrière ou marchée) demande de déplacer le pied à chaque rep. Les muscles travaillés sont proches, mais le split squat supprime le pas et une partie du travail d'équilibre.
C'est quoi une fente statique ?
La fente statique est un autre nom du split squat : un squat sur une jambe fait depuis une position avant-arrière fixe, qui ne change pas entre les reps.
Quels muscles travaille le split squat ?
Le split squat sollicite surtout les quadriceps et les fessiers de la jambe avant ; les ischios et les adducteurs aident au niveau de la hanche et la jambe arrière assure l'équilibre.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.