ישבן · בבית, בלי ציוד
הרחקת רגל לצד בעמידה: חיזוק הירך בפשטות
בהרחקת רגל לצד בעמידה מרימים רגל אחת הצידה תוך אחיזה בקיר או בכיסא, ומאמנים את שרירי הירך החיצונית ששומרים על אגן יציב בהליכה, בעלייה במדרגות ובעמידה על רגל אחת.
- עיקריים
- ירך חיצונית
- רמה
- מתחילים
- סוג
- מבודד · צד אחד ואז השני
- סטים × חזרות
- 2 × 10-12 חזרות לכל צד
הרחקת רגל לצד בעמידהעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לעמוד זקוף ליד קיר או מאחורי כיסא יציב.
- לאחוז קלות ביד אחת או בשתיהן לשיווי משקל.
- לשמור על האצבעות והאגן מופנים קדימה.
- להרים את הרגל השנייה ישר הצידה, בשליטה.
- לעלות רק עד הגובה שבו הגוף לא נוטה.
- לרדת לאט בחזרה לנקודת ההתחלה.
הנחיות המאמן
- להחזיק בכיסא, אצבעות קדימה.
- להרים את הרגל ישר הצידה.
- אגן ישר, בלי להיטות.
- לרדת לאט בחזרה.
נשימה: לנשוף כשמרימים את הרגל הצידה, ולשאוף כשמורידים אותה בחזרה.
טעויות נפוצות
טעותהטיית הגוף כדי להרים את הרגל גבוה יותר
תיקוןלהרים רק עד הגובה שבו האגן נשאר ישר
טעותסיבוב האצבעות החוצה בזמן ההרמה
תיקוןלהשאיר את האצבעות מופנות קדימה לאורך כל התנועה
טעותהנפה מהירה של הרגל בתנופה
תיקוןלהאט: כשתי שניות בהרמה וכשתי שניות בהורדה
טעותהאגן צונח בצד של רגל העמידה
תיקוןלשמור על שני צידי האגן ישרים ומופנים קדימה כל הזמן
טעותעבודה בלי תמיכה כששיווי המשקל עוד לא יציב
תיקוןלהחזיק בקיר או בכיסא עד שהעמידה על רגל אחת מרגישה יציבה
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלהחזיק בקיר או בכיסא בשתי הידיים ולעבוד בטווח תנועה קטן יותר.
גרסה קשה יותרלהיעזר ביד אחת בלבד, או להוסיף גומיית התנגדות קלה סביב הקרסוליים.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| בניית שריר | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
תוכניות אימון עם התרגיל הזה
שאלות נפוצות
מה זה הרחקת רגל לצד בעמידה?
זה תרגיל לחיזוק הירך שבו עומדים על רגל אחת, אוחזים בקיר או בכיסא לאיזון, ומרימים את הרגל השנייה ישר הצידה ובחזרה למטה בשליטה.
אילו שרירים עובדים בהרחקת רגל לצד בעמידה?
בעיקר מרחיקי הירך בצד החיצוני, במיוחד הישבן האמצעי (גלוטאוס מדיוס), יחד עם הישבן של רגל העמידה והאלכסוניים ששומרים על הגוף מלהתנדנד.
האם הרחקת רגל לצד בעמידה עובדת על הישבן?
כן. גם הירך החיצונית של הרגל המורמת (הישבן האמצעי) וגם הישבן של רגל העמידה עובדים יחד כדי להרים את הרגל ולשמור על אגן ישר.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.