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स्टैंडिंग साइड लेग रेज़: आसान हिप एब्डक्शन
स्टैंडिंग साइड लेग रेज़ में आप दीवार या कुर्सी पकड़कर एक पैर को साइड में उठाते हैं। इससे हिप की बाहरी मसल्स ट्रेन होती हैं, जो चलते, सीढ़ियाँ चढ़ते या एक पैर पर खड़े होते समय पेल्विस को स्थिर रखती हैं।
- मुख्य
- बाहरी हिप्स
- लेवल
- बिगिनर
- टाइप
- आइसोलेशन · पहले एक साइड, फिर दूसरी
- सेट × रेप्स
- 2 × 10-12 रेप्स हर साइड
स्टैंडिंग साइड लेग रेज़मुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- दीवार के बगल में या मज़बूत कुर्सी के पीछे सीधे खड़े हों।
- बैलेंस के लिए एक या दोनों हाथों से हल्के से पकड़ें।
- पंजे और हिप सामने की ओर रखें।
- दूसरा पैर कंट्रोल से सीधा साइड में उठाएँ।
- उतना ही ऊपर उठाएँ जितना धड़ झुकाए बिना हो सके।
- धीरे-धीरे वापस शुरुआती पोज़िशन में नीचे लाएँ।
कोच के टिप्स
- कुर्सी पकड़ें, पंजे सामने।
- पैर सीधा साइड में उठाएँ।
- हिप सीधे रखें, झुकें नहीं।
- धीरे-धीरे नीचे लाएँ।
साँस: पैर साइड में उठाते समय साँस छोड़ें, वापस नीचे लाते समय साँस लें।
आम गलतियाँ
गलतीपैर ज़्यादा ऊँचा उठाने के लिए धड़ झुकाना
सुधारहिप सीधे रखकर जितना हो सके उतना ही उठाएँ
गलतीउठाते समय पंजे बाहर घुमा देना
सुधारपूरे मूवमेंट में पंजे सामने रखें
गलतीझटके से पैर तेज़ी से झुलाना
सुधारउठाना और नीचे लाना, दोनों लगभग दो-दो सेकंड में करें
गलतीखड़े पैर की तरफ़ हिप नीचे गिरने देना
सुधारपूरे समय दोनों हिप सीधे और सामने रखें
गलतीबैलेंस बनने से पहले बिना सहारे के करना
सुधारएक पैर का बैलेंस पक्का होने तक दीवार या कुर्सी पकड़ें
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँदोनों हाथों से दीवार या कुर्सी पकड़ें और रेंज छोटी रखें।
मुश्किल बनाएँसहारे के लिए सिर्फ़ एक हाथ इस्तेमाल करें, या टखनों पर हल्का रेज़िस्टेंस बैंड लगाएँ।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
विकल्प
इस एक्सरसाइज़ वाले वर्कआउट प्लान
और एक्सरसाइज़: ग्लूट्स
लोग ये भी पूछते हैं
स्टैंडिंग साइड लेग रेज़ क्या है?
यह हिप को मज़बूत करने वाली एक्सरसाइज़ है जिसमें आप बैलेंस के लिए दीवार या कुर्सी पकड़कर एक पैर पर खड़े होते हैं और दूसरे पैर को कंट्रोल से सीधा साइड में उठाकर नीचे लाते हैं।
स्टैंडिंग साइड लेग रेज़ से कौन-सी मसल्स काम करती हैं?
यह मुख्य रूप से हिप के बाहर के एब्डक्टर्स, खासकर ग्लूट मीडियस पर काम करती है। साथ में खड़े पैर के ग्लूट्स और धड़ को हिलने से रोकने वाले ऑब्लिक्स भी काम करते हैं।
क्या स्टैंडिंग साइड लेग रेज़ से ग्लूट्स पर काम होता है?
हाँ, उठने वाले पैर का बाहरी हिप (ग्लूट मीडियस) और खड़े पैर के ग्लूट्स मिलकर पैर उठाते हैं और हिप को सीधा रखते हैं।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।