Mông · Tại nhà, không dụng cụ
Đá chân sang ngang: bài dạng hông thật đơn giản
Đá chân sang ngang khi đứng là nâng một chân sang bên trong lúc vịn tường hoặc ghế, rèn các cơ hông ngoài giữ cho xương chậu vững khi bạn đi bộ, leo cầu thang hay đứng một chân.
- Cơ chính
- Hông ngoài
- Cơ phụ
- MôngCơ liên sườn
- Trình độ
- Người mới
- Loại
- Bài đơn khớp · Hết bên này rồi bên kia
- Hiệp × lần
- 2 × 10-12 lần mỗi bên
Đá chân sang ngang (đứng)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Đứng thẳng cạnh tường hoặc sau một chiếc ghế chắc chắn.
- Vịn nhẹ bằng một hoặc hai tay để giữ thăng bằng.
- Giữ mũi chân và hông hướng thẳng về trước.
- Nâng chân kia thẳng sang ngang, có kiểm soát.
- Chỉ nâng cao đến mức thân người không bị nghiêng.
- Hạ chân xuống chậm về vị trí ban đầu.
Lời nhắc của HLV
- Vịn ghế, mũi chân hướng về trước.
- Nâng chân thẳng sang ngang.
- Giữ hông cân bằng, không nghiêng người.
- Hạ chân xuống thật chậm.
Hít thở: Thở ra khi nâng chân sang ngang, hít vào khi hạ chân xuống.
Lỗi thường gặp
LỗiNghiêng người để nâng chân cao hơn
Cách sửaChỉ nâng cao đến mức hông vẫn cân bằng
LỗiXoay mũi chân ra ngoài khi nâng
Cách sửaGiữ mũi chân hướng về trước suốt động tác
LỗiVung chân nhanh để lấy đà
Cách sửaNâng lên và hạ xuống chậm, khoảng hai giây mỗi chiều
LỗiĐể hông chân trụ bị sụp xuống
Cách sửaGiữ hai bên hông cân bằng và hướng về trước suốt bài
LỗiKhông vịn khi thăng bằng còn yếu
Cách sửaVịn tường hoặc ghế cho đến khi đứng một chân thật vững
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnVịn tường hoặc ghế bằng cả hai tay và giảm biên độ động tác.
Khó hơnChỉ vịn bằng một tay, hoặc quấn thêm dây kháng lực nhẹ quanh cổ chân.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Tăng cơ | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Bài thay thế
Câu hỏi thường gặp
Đá chân sang ngang khi đứng là gì?
Đây là bài tăng sức mạnh hông: bạn đứng trên một chân, vịn tường hoặc ghế để giữ thăng bằng, rồi nâng chân kia thẳng sang ngang và hạ xuống có kiểm soát.
Đá chân sang ngang tác động cơ nào?
Bài chủ yếu tác động nhóm cơ dạng hông ở mặt ngoài hông, đặc biệt là cơ mông nhỡ, cùng với cơ mông của chân trụ và cơ liên sườn giữ thân người không bị lắc.
Đá chân sang ngang có tác động vào mông không?
Có, cả hông ngoài của chân nâng (cơ mông nhỡ) lẫn cơ mông của chân trụ cùng làm việc để nâng chân và giữ hông cân bằng.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.