الأرداف · المنزل، بدون معدات
رفع الساق جانبيًا وقوفًا: تبعيد الورك بطريقة بسيطة
في هذا التمرين ترفع ساقًا إلى الجانب وأنت ممسك بجدار أو كرسي، فتدرّب عضلات جانب الورك التي تثبّت حوضك عند المشي وصعود الدرج والوقوف على ساق واحدة.
- أساسية
- الورك الخارجي
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- عزل · جانب ثم الآخر
- مجموعات × تكرارات
- 2 × 10-12 تكرارات لكل جانب
رفع الساق جانبيًا وقوفًاأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- قف مستقيمًا بجانب جدار أو خلف كرسي متين.
- أمسكه برفق بيد واحدة أو باليدين للتوازن.
- أبقِ أصابع قدميك ووركيك متجهة للأمام.
- ارفع الساق الأخرى مستقيمة إلى الجانب بتحكم.
- ارتفع فقط بقدر ما تستطيع دون أن يميل جذعك.
- أنزلها ببطء إلى وضع البداية.
توجيهات المدرب
- أمسك الكرسي، والأصابع للأمام.
- ارفع الساق مستقيمة إلى الجانب.
- وركاك مستويان، لا تمِل بجسمك.
- أنزل الساق ببطء.
التنفّس: أخرج الزفير وأنت ترفع الساق إلى الجانب، وخذ شهيقًا وأنت تنزلها.
أخطاء شائعة
الخطأإمالة الجذع لرفع الساق أعلى
التصحيحارفعها فقط بقدر ما تستطيع ووركاك مستويان
الخطأتوجيه أصابع القدم للخارج أثناء الرفع
التصحيحأبقِ الأصابع متجهة للأمام طوال الحركة
الخطأأرجحة الساق بسرعة
التصحيحأبطئ الرفع والإنزال إلى ثانيتين تقريبًا لكل منهما
الخطأهبوط الورك على الساق الثابتة
التصحيحأبقِ الوركين مستويين ومتجهين للأمام طوال الوقت
الخطأالتمرين دون دعامة قبل أن يتحسن التوازن
التصحيحاستند إلى جدار أو كرسي حتى يثبت توازنك على ساق واحدة
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلأمسك الجدار أو الكرسي باليدين معًا واستخدم مدى حركة أصغر.
اجعله أصعباستند بيد واحدة فقط، أو أضف حبل مقاومة خفيفًا حول كاحليك.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| بناء العضل | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
جداول تمارين تتضمن هذا التمرين
أسئلة شائعة
ما هو تمرين رفع الساق جانبيًا وقوفًا؟
هو تمرين لتقوية الورك تقف فيه على ساق واحدة ممسكًا بجدار أو كرسي للتوازن، وترفع الساق الأخرى مستقيمة إلى الجانب ثم تنزلها بتحكم.
ما العضلات التي يستهدفها رفع الساق جانبيًا وقوفًا؟
يعمل أساسًا على العضلات المبعِدة في جانب الورك، خاصة الألوية الوسطى، مع أرداف الساق الثابتة والعضلات الجانبية للبطن التي تمنع جذعك من التمايل.
هل رفع الساق جانبيًا وقوفًا يشغّل الأرداف؟
نعم، تعمل عضلة جانب الورك في الساق المرفوعة (الألوية الوسطى) وأرداف الساق الثابتة معًا لرفع الساق وإبقاء الوركين مستويين.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.