Billen · Thuis, zonder materiaal
Been zijwaarts heffen staand: heupabductie simpel gemaakt
Bij deze oefening til je staand één been zijwaarts op terwijl je een muur of stoel vasthoudt. Je traint de spieren aan de buitenkant van je heup die je bekken stabiel houden als je loopt, traplopen doet of op één been staat.
- Primair
- Buitenkant heupen
- Secundair
- BilspierenSchuine buikspieren
- Niveau
- Beginner
- Type
- Isolatie · Eén kant, dan de andere
- Sets × herh.
- 2 × 10-12 herh. per kant
Staand been zijwaarts heffenPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Sta rechtop naast een muur of achter een stevige stoel.
- Houd je licht vast met één of beide handen voor balans.
- Houd je tenen en heupen naar voren gericht.
- Til je andere been gecontroleerd recht zijwaarts op.
- Kom alleen zo hoog als je kunt zonder je bovenlichaam te kantelen.
- Laat je been langzaam terug zakken naar de beginpositie.
Tips van de coach
- Houd de stoel vast, tenen naar voren.
- Til je been recht zijwaarts op.
- Heupen recht, niet opzij leunen.
- Laat je been langzaam zakken.
Ademhaling: Adem uit terwijl je je been zijwaarts optilt, adem in terwijl je het laat zakken.
Veelgemaakte fouten
FoutOpzij leunen om je been hoger te krijgen
OplossingTil alleen zo hoog als je kunt met je heupen recht
FoutTenen naar buiten draaien tijdens het heffen
OplossingHoud je tenen de hele beweging naar voren gericht
FoutJe been snel zwaaien met momentum
OplossingNeem voor heffen en zakken elk ongeveer twee seconden
FoutHeup van je standbeen laten zakken
OplossingHoud beide heupen recht en naar voren gericht
FoutGeen steun gebruiken terwijl je balans nog groeit
OplossingHoud een muur of stoel vast tot je stevig op één been staat
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerHoud de muur of stoel met beide handen vast en maak de beweging kleiner.
Maak het zwaarderHoud je met maar één hand vast, of doe een lichte weerstandsband om je enkels.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Spiergroei | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatieven
Veelgestelde vragen
Wat is staand been zijwaarts heffen?
Het is een oefening voor sterkere heupen: je staat op één been, houdt een muur of stoel vast voor balans en tilt je andere been gecontroleerd recht zijwaarts op en weer omlaag.
Welke spieren train je met staand been zijwaarts heffen?
Vooral de heupabductoren aan de buitenkant van je heup, vooral de gluteus medius. Daarnaast werken de bilspieren van je standbeen en je schuine buikspieren om te voorkomen dat je bovenlichaam gaat zwaaien.
Train je je billen met staand been zijwaarts heffen?
Ja. De buitenkant van de heup van je heffende been (gluteus medius) en de bilspieren van je standbeen werken samen om het been op te tillen en je heupen recht te houden.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.