Glutei · Casa, senza attrezzi
Gli slanci laterali in piedi: l'abduzione dell'anca semplice
Negli slanci laterali in piedi sollevi una gamba di lato tenendoti a un muro o a una sedia: alleni i muscoli dell'anca esterna che tengono fermo il bacino quando cammini, fai le scale o stai su una gamba.
- Principali
- Abduttori
- Livello
- Principiante
- Tipo
- Monoarticolare · Un lato, poi l'altro
- Serie × rip.
- 2 × 10-12 rip. per lato
Slanci laterali in piediPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Stai dritto accanto a un muro o dietro una sedia robusta.
- Tieniti leggermente con una o due mani per l'equilibrio.
- Tieni punte dei piedi e anche rivolte in avanti.
- Solleva l'altra gamba tesa di lato, con controllo.
- Sali solo fin dove riesci senza inclinare il busto.
- Riporta la gamba giù lentamente alla posizione iniziale.
Indicazioni del coach
- Tieniti alla sedia, punte in avanti.
- Solleva la gamba tesa di lato.
- Anche allineate, non inclinarti.
- Riporta giù la gamba lentamente.
Respirazione: Espira mentre sollevi la gamba di lato, inspira mentre la riporti giù.
Errori comuni
ErroreInclinare il busto per alzare di più la gamba
CorrezioneSali solo fin dove riesci con le anche allineate
ErroreRuotare la punta in fuori mentre sollevi
CorrezioneTieni la punta rivolta in avanti per tutto il movimento
ErroreSlanciare la gamba velocemente
CorrezioneRallenta: circa due secondi per salire e due per scendere
ErroreLasciare cedere l'anca della gamba d'appoggio
CorrezioneTieni entrambe le anche allineate e rivolte in avanti per tutto il tempo
ErroreNon usare un appoggio quando l'equilibrio è ancora incerto
CorrezioneTieniti a un muro o a una sedia finché l'equilibrio su una gamba non è solido
Più facile / Più difficile
Più facileTieniti al muro o alla sedia con entrambe le mani e riduci l'ampiezza del movimento.
Più difficileUsa una sola mano come appoggio, oppure aggiungi un elastico leggero intorno alle caviglie.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Ipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternative
Domande frequenti
Che cosa sono gli slanci laterali in piedi?
Sono un esercizio di rinforzo dell'anca: stai su una gamba, tenendoti a un muro o a una sedia per l'equilibrio, e sollevi l'altra gamba tesa di lato per poi riportarla giù con controllo.
Quali muscoli lavorano con gli slanci laterali in piedi?
Lavorano soprattutto gli abduttori sul lato esterno dell'anca, in particolare il medio gluteo, insieme ai glutei della gamba d'appoggio e agli obliqui che evitano che il busto ondeggi.
Gli slanci laterali in piedi allenano i glutei?
Sì: l'anca esterna della gamba che si solleva (medio gluteo) e i glutei della gamba d'appoggio lavorano insieme per alzare la gamba e tenere le anche allineate.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.