お尻 · 自宅・器具なし
立って行うサイドレッグレイズ：かんたん股関節外転
スタンディング・サイドレッグレイズは、壁や椅子につかまりながら片脚を横へ上げる運動です。歩く、階段を上る、片脚で立つときに骨盤を安定させる、股関節外側の筋肉を鍛えます。
- メイン
- お尻の外側
- レベル
- 初心者
- タイプ
- アイソレーション種目 · 片側ずつ
- セット×回数
- 2 × 10-12 回 片側
スタンディング・サイドレッグレイズメインサブ
0回
やり方
- 壁の横、または頑丈な椅子の後ろにまっすぐ立ちます。
- 片手か両手で軽くつかまってバランスを取ります。
- つま先と腰は正面に向けたままにします。
- 反対の脚を、コントロールしながら真横に上げます。
- 上体が傾かない高さまでにとどめます。
- ゆっくりスタートの位置に下ろします。
コーチのアドバイス
- 椅子につかまって、つま先は正面に。
- 脚を真横に上げて。
- 腰は水平に、体を傾けないで。
- ゆっくり下ろして。
呼吸: 脚を横に上げるときに息を吐き、下ろすときに吸います。
よくある間違い
間違い脚を高く上げようと上体を傾ける
改善方法腰を水平に保てる高さまでにする
間違い上げるときにつま先が外を向く
改善方法動作中はずっとつま先を正面に向ける
間違い反動で脚を速く振る
改善方法上げる・下ろすをそれぞれ2秒ほどかけてゆっくり行う
間違い軸脚側の腰が落ちる
改善方法両方の腰を水平にして、正面を向けたまま保つ
間違いバランスが不安定なのに支えを使わない
改善方法片脚立ちが安定するまで壁や椅子につかまる
やさしくする / きつくする
やさしくする壁や椅子に両手でつかまり、可動域を小さくしましょう。
きつくする支えを片手だけにするか、足首に軽いレジスタンスバンドを巻きましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 筋肥大 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
代わりの種目
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よくある質問
スタンディング・サイドレッグレイズとは？
壁や椅子につかまって片脚で立ち、もう一方の脚をまっすぐ横に上げて、コントロールしながら下ろす股関節の筋トレです。
サイドレッグレイズで鍛えられる筋肉は？
主に股関節外側の外転筋群、特に中殿筋です。軸脚のお尻と、上体が揺れないよう支える腹斜筋も働きます。
立って行うサイドレッグレイズはお尻に効く？
はい。脚を上げる側の股関節外側（中殿筋）と軸脚のお尻が一緒に働き、脚を持ち上げて骨盤を水平に保ちます。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。