Rug · Sportschool
Trap bar deadlift: een heupscharnier die makkelijker te leren is
Een deadlift in een zeshoekige stang (trap bar of hex bar): je staat in het frame in plaats van achter een rechte stang. Daarom voelt hij vaak natuurlijker. Zo doe je hem goed.
BeginnerTrap bar
- Secundair
- OnderrugTrapsOnderarmen
- Niveau
- Beginner
- Type
- Compound · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 3 × 4-8 herh.
Trap bar deadliftPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Stap in de trap bar, het midden van je voet tussen de handvatten.
- Buig in heupen en knieën en pak de handvatten, schenen bijna verticaal.
- Zet je borst omhoog en trek je schouderbladen omlaag en naar achter.
- Span je core stevig aan.
- Duw door de grond, heupen en schouders komen samen omhoog.
- Sta bovenaan helemaal rechtop zonder achterover te leunen.
- Duw je heupen naar achter om de stang gecontroleerd te laten zakken.
Tips van de coach
- Stap erin, middenvoet in het midden.
- Borst omhoog, schenen bijna verticaal.
- Core aan voordat je trekt.
- Duw door de grond, sta rechtop.
Ademhaling: Haal adem en span aan voordat je trekt; adem uit als het zwaarste deel van de herhaling voorbij is.
Veelgemaakte fouten
FoutRomp klapt naar voren onder het gewicht
OplossingHoud je borst omhoog, meer zoals bovenaan een squat
FoutNiet in het midden van de stang staan
OplossingZet je middenvoet precies tussen de handvatten
FoutHeupen schieten omhoog voor je schouders
OplossingDuw de grond weg zodat beide samen omhoog komen
FoutAchterover leunen bij het uitstrekken
OplossingSta rechtop en stop, buig niet door
FoutElke herhaling de opstelling afraffelen
OplossingZet spanning en grip volledig opnieuw voordat je trekt
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerGebruik de hoge handvatten als je stang die heeft, of verlaag het gewicht.
Maak het zwaarderGebruik de lage handvatten, voeg gewicht toe in kleine stappen, of houd net boven de grond even stil.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Spiergroei | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatieven
Veelgestelde vragen
Wat is een hex bar deadlift?
Een deadlift waarbij je in een zeshoekige stang (trap bar) staat die aan beide kanten geladen is, in plaats van achter een rechte stang voor je schenen.
Is de trap bar deadlift makkelijker dan een gewone deadlift?
Voor de meeste beginners wel. Het gewicht zit in het midden en je romp staat rechter op, waardoor de beweging natuurlijker aanvoelt en makkelijker te controleren is.
Welke spieren train je met de trap bar deadlift?
Je quadriceps, billen en hamstrings, met je trapezius, onderarmen en onderrug die de stangbaan ondersteunen en je wervelkolom stevig houden.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.