Costas · Ginásio
Peso morto com barra hexagonal: uma dobra da anca mais fácil de aprender
Um peso morto feito dentro de uma barra hexagonal (trap bar), com o corpo dentro da estrutura em vez de atrás de uma barra reta. Vê aqui porque costuma parecer mais natural e como o fazer bem.
InicianteTrap bar
- Principais
- QuadrícepsGlúteosIsquiotibiais
- Secundários
- LombarTrapéziosAntebraços
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 4-8 reps
Peso morto com barra hexagonalPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Entra na barra hexagonal com o meio do pé centrado entre as pegas.
- Dobra a anca e os joelhos para agarrar as pegas, com as canelas quase na vertical.
- Levanta o peito e leva as omoplatas para baixo e para trás.
- Contrai bem o core.
- Empurra o chão, com a anca e os ombros a subir ao mesmo tempo.
- Fica completamente direito lá em cima, sem te inclinares para trás.
- Leva a anca para trás para descer a barra com controlo.
Dicas do treinador
- Entra na barra, meio do pé ao centro.
- Peito para cima, canelas quase na vertical.
- Contrai o core antes de puxar.
- Empurra o chão, fica direito.
Respiração: Inspira e contrai o core antes de puxar; expira depois de passares a parte mais difícil da repetição.
Erros comuns
ErroO tronco cai para a frente com a carga
CorreçãoMantém o peito para cima, mais parecido com o topo de um agachamento
ErroFicar descentrado dentro da barra
CorreçãoCentra o meio do pé entre as pegas
ErroA anca sobe antes dos ombros
CorreçãoEmpurra o chão para os dois subirem juntos
ErroInclinar para trás no fim
CorreçãoFica direito e para, sem hiperestender
ErroPreparar cada repetição à pressa
CorreçãoVolta a contrair o core e a ajustar a pega antes de puxar
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilUsa as pegas altas, se a tua barra as tiver, ou reduz o peso.
Mais difícilUsa as pegas baixas, junta peso aos poucos ou faz uma pausa logo acima do chão.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Perguntas frequentes
O que é o peso morto com barra hexagonal?
É um peso morto feito dentro de uma barra hexagonal (trap bar) carregada dos dois lados, em vez de atrás de uma barra reta à frente das canelas.
O peso morto com barra hexagonal é mais fácil do que o convencional?
Para a maioria dos principiantes, sim — a carga centrada e o tronco mais direito tornam o movimento mais natural de aprender e de controlar com peso.
Que músculos trabalha o peso morto com barra hexagonal?
Os quadríceps, os glúteos e os isquiotibiais, com os trapézios, os antebraços e a lombar a apoiar a trajetória da barra e a manter a coluna firme.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.