الظهر · الجيم
تمرين ديدلفت الترابار: ثني ورك أسهل في التعلّم
ديدلفت تؤديه وأنت واقف داخل بار سداسي الشكل (ترابار) بدلاً من الوقوف خلف بار مستقيم. إليك لماذا يبدو غالباً أكثر طبيعية وكيف تؤديه جيداً.
مبتدئبار سداسي
- مساعدة
- أسفل الظهرالترابيسالساعد
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- مركّب · الجانبان معًا
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 4-8 تكرارات
ديدلفت الترابارأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- ادخل داخل الترابار ومنتصف قدميك في الوسط بين المقبضين.
- اثنِ الورك والركبتين وامسك المقبضين، والساقان شبه عموديتين.
- ارفع صدرك واسحب لوحي الكتف للأسفل وللخلف.
- شدّ الجذع بقوة.
- ادفع الأرض، والورك والكتفان يرتفعان معاً.
- قف منتصباً تماماً في الأعلى دون أن تميل للخلف.
- أرجع وركك للخلف لتنزل البار بتحكم.
توجيهات المدرب
- ادخل البار، ومنتصف القدم في الوسط.
- الصدر للأعلى، والساقان شبه عموديتين.
- شدّ الجذع قبل السحب.
- ادفع الأرض، وقف منتصباً.
التنفّس: خذ نفساً واشدد جذعك قبل السحب، وأخرج الزفير بعد تجاوز أصعب جزء من التكرار.
أخطاء شائعة
الخطأانهيار الجذع للأمام تحت الوزن
التصحيحأبقِ صدرك للأعلى، كأنك في أعلى السكوات
الخطأالوقوف بعيداً عن منتصف البار
التصحيحاجعل منتصف قدميك في الوسط بين المقبضين
الخطأارتفاع الورك قبل الكتفين
التصحيحادفع الأرض ليرتفع الاثنان معاً
الخطأالميل للخلف في الأعلى
التصحيحقف منتصباً وتوقف، ولا تقوّس ظهرك
الخطأالاستعجال في التجهيز كل تكرار
التصحيحأعد شدّ الجذع والقبضة كاملاً قبل السحب
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلاستخدم المقابض العالية إن كانت في البار، أو خفّف الوزن.
اجعله أصعباستخدم المقابض المنخفضة، أو زِد الوزن بخطوات صغيرة، أو أضف توقفاً فوق الأرض.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| بناء العضل | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
بدائل
أسئلة شائعة
ما هو ديدلفت البار السداسي؟
ديدلفت تؤديه واقفاً داخل بار سداسي الشكل (ترابار) محمّل من الجانبين، بدلاً من الوقوف خلف بار مستقيم أمام ساقيك.
هل ديدلفت الترابار أسهل من الديدلفت التقليدي؟
لمعظم المبتدئين نعم؛ فالحمل المتمركز ووضعية الجذع الأكثر انتصاباً نمط أكثر طبيعية في التعلّم والتحكم تحت الوزن.
ما العضلات التي يعمل عليها ديدلفت الترابار؟
الفخذ الأمامي والمؤخرة والفخذ الخلفي، مع دعم الترابيس والساعدين وأسفل الظهر لمسار البار وإبقاء العمود الفقري مشدوداً.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.