Costas · Academia
Terra com barra hexagonal: uma dobradiça de quadril mais fácil de aprender
Um levantamento terra feito dentro de uma barra hexagonal (trap bar), em pé dentro da estrutura em vez de atrás de uma barra reta. Veja por que ele costuma parecer mais natural e como fazer bem.
InicianteBarra hexagonal
- Principais
- QuadrícepsGlúteosPosteriores de coxa
- Secundários
- LombarTrapézioAntebraços
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 4-8 reps
Levantamento terra com barra hexagonalPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Entre na barra hexagonal com o meio do pé centralizado entre as pegadas.
- Dobre quadril e joelhos para pegar as pegadas, canelas quase na vertical.
- Erga o peito e leve as escápulas para baixo e para trás.
- Trave bem o core.
- Empurre o chão, quadril e ombros subindo juntos.
- Fique totalmente em pé lá em cima, sem jogar o corpo para trás.
- Leve o quadril para trás para descer a barra com controle.
Dicas do coach
- Entre na barra, meio do pé centralizado.
- Peito aberto, canelas quase na vertical.
- Trave o core antes de puxar.
- Empurre o chão, fique em pé.
Respiração: Puxe o ar e trave o core antes de puxar; solte depois de passar a parte mais difícil da repetição.
Erros comuns
ErroTronco caindo para frente com a carga
CorreçãoMantenha o peito aberto, mais parecido com o topo de um agachamento
ErroFicar descentralizado dentro da barra
CorreçãoCentralize o meio do pé entre as pegadas
ErroQuadril subindo antes dos ombros
CorreçãoEmpurre o chão para os dois subirem juntos
ErroJogar o corpo para trás no final
CorreçãoFique em pé e pare, sem hiperestender
ErroMontar a posição com pressa a cada repetição
CorreçãoReajuste o core e a pegada antes de puxar
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilUse as pegadas altas, se sua barra tiver, ou diminua o peso.
Deixar mais difícilUse as pegadas baixas, aumente o peso aos poucos ou faça uma pausa logo acima do chão.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Perguntas frequentes
O que é o terra com barra hexagonal?
Um levantamento terra feito em pé dentro de uma barra hexagonal (trap bar) carregada dos dois lados, em vez de atrás de uma barra reta na frente das canelas.
O terra com barra hexagonal é mais fácil que o convencional?
Para a maioria dos iniciantes, sim — a carga centralizada e o tronco mais ereto formam um padrão mais natural de aprender e controlar com peso.
Quais músculos o terra com barra hexagonal trabalha?
Quadríceps, glúteos e posteriores de coxa, com trapézio, antebraços e lombar sustentando o trajeto da barra e mantendo a coluna travada.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.