背中 · ジム
トラップバーデッドリフトは覚えやすいヒップヒンジ
六角形のトラップバーの中に立って行うデッドリフトです。まっすぐなバーベルの後ろに立つ通常のデッドリフトより自然に感じやすい理由と、上手なやり方を紹介します。
初心者トラップバー
- レベル
- 初心者
- タイプ
- コンパウンド種目 · 左右同時
- セット×回数
- 3 × 4-8 回
トラップバーデッドリフトメインサブ
0回
やり方
- トラップバーの中に入り、足の中央がハンドルの間にくるように立ちます。
- 股関節と膝を曲げてハンドルを握り、すねをほぼ垂直にします。
- 胸を張り、肩甲骨を下げて寄せます。
- お腹に強く力を入れます。
- 床を押し、腰と肩を同時に上げていきます。
- トップでは後ろに反らさず、まっすぐ立ちきります。
- 股関節を後ろへ引き、コントロールしてバーを下ろします。
コーチのアドバイス
- 中に入って、足の中央を真ん中に。
- 胸を張って、すねはほぼ垂直。
- 引く前にお腹を固めて。
- 床を押して、まっすぐ立って。
呼吸: 引く前に息を吸ってお腹を固め、いちばんきつい局面を過ぎたら吐きます。
よくある間違い
間違い重さで上体が前に崩れる
改善方法スクワットのトップのように胸を張る
間違いバーの中心からずれて立つ
改善方法足の中央をハンドルの真ん中に合わせる
間違い肩より先に腰が上がる
改善方法床を押して両方同時に上げる
間違いロックアウトで後ろに反る
改善方法まっすぐ立ったら止め、反りすぎない
間違い毎レップのセットアップを急ぐ
改善方法引く前に腹圧と握りをしっかり整え直す
やさしくする / きつくする
やさしくするバーに高いハンドルがあればそちらを使うか、重量を下げましょう。
きつくする低いハンドルを使う、少しずつ重量を増やす、または床から少し浮いたところで止めましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 筋肥大 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
代わりの種目
よくある質問
ヘックスバーデッドリフトとは？
両側にプレートを付けた六角形のトラップバーの中に立って行うデッドリフトです。すねの前にあるまっすぐなバーベルの後ろに立つ通常の方法とは異なります。
トラップバーデッドリフトは通常のデッドリフトより簡単？
多くの初心者にとってはそうです。負荷が体の中心にあり上体を立てやすいため、自然な動きとして覚えやすく、重さもコントロールしやすくなります。
トラップバーデッドリフトで鍛えられる筋肉は？
大腿四頭筋、お尻、ハムストリングスで、僧帽筋、前腕、腰がバーの軌道を支え、背骨を固定します。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。