Schiena · Palestra
Stacco con trap bar: un hip hinge più facile da imparare
Uno stacco eseguito dentro una barra esagonale (trap bar): stai all'interno del telaio invece che dietro un bilanciere dritto. Ecco perché spesso risulta più naturale e come farlo bene.
PrincipianteTrap bar
- Principali
- QuadricipitiGluteiFemorali
- Secondari
- Zona lombareTrapeziAvambracci
- Livello
- Principiante
- Tipo
- Multiarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 3 × 4-8 rip.
Stacco con trap barPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Entra nella trap bar con metà piede al centro tra le maniglie.
- Piegati su anche e ginocchia e impugna le maniglie, stinchi quasi verticali.
- Porta il petto in fuori e le scapole in basso e indietro.
- Contrai forte il core.
- Spingi nel pavimento, anche e spalle che salgono insieme.
- In alto stai completamente dritto senza inclinarti indietro.
- Porta indietro le anche per riabbassare la barra sotto controllo.
Indicazioni del coach
- Entra nella barra, metà piede al centro.
- Petto in fuori, stinchi quasi verticali.
- Contrai il core prima di tirare.
- Spingi nel pavimento, stai dritto.
Respirazione: Prendi aria e contrai il core prima di tirare; espira quando hai superato la parte più dura della ripetizione.
Errori comuni
ErroreIl busto crolla in avanti sotto carico
CorrezioneTieni il petto in fuori, più come la fase alta di uno squat
ErroreStare decentrati nella barra
CorrezioneCentra metà piede tra le maniglie
ErroreLe anche salgono prima delle spalle
CorrezioneSpingi via il pavimento così salgono insieme
ErroreInclinarsi indietro in chiusura
CorrezioneStai dritto e fermati, non iperestendere
ErroreAvere fretta nel setup a ogni ripetizione
CorrezioneRicontrai il core e sistema bene la presa prima di tirare
Più facile / Più difficile
Più facileUsa le maniglie alte se la tua barra le ha, oppure riduci il peso.
Più difficileUsa le maniglie basse, aggiungi peso a piccoli passi o aggiungi una pausa appena staccato da terra.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternative
Domande frequenti
Cos'è lo stacco con hex bar?
Uno stacco eseguito stando dentro una barra esagonale (trap bar) caricata sui due lati, invece che dietro un bilanciere dritto davanti agli stinchi.
Lo stacco con trap bar è più facile di quello classico?
Per la maggior parte dei principianti sì: il carico centrato e il busto più dritto sono uno schema più naturale da imparare e controllare sotto carico.
Quali muscoli lavorano nello stacco con trap bar?
Quadricipiti, glutei e femorali, con trapezi, avambracci e zona lombare che sostengono la traiettoria della barra e tengono la colonna stabile.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.