Lưng · Phòng gym
Trap bar deadlift: động tác gập hông dễ học hơn
Kiểu deadlift thực hiện bên trong thanh đòn lục giác (trap bar), bạn đứng trong khung thay vì sau thanh đòn thẳng. Dưới đây là lý do bài này thường tự nhiên hơn và cách tập đúng.
Người mớiThanh trap bar
- Trình độ
- Người mới
- Loại
- Bài đa khớp · Hai bên cùng lúc
- Hiệp × lần
- 3 × 4-8 lần
Deadlift thanh lục giác (Trap Bar Deadlift)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Bước vào trong thanh lục giác, giữa bàn chân nằm chính giữa hai tay cầm.
- Gập hông và gối để nắm tay cầm, ống quyển gần thẳng đứng.
- Ưỡn ngực, kéo bả vai xuống và ra sau.
- Gồng chặt cơ lõi.
- Đạp sàn, hông và vai cùng nâng lên.
- Đứng thẳng hoàn toàn ở trên mà không ngả người ra sau.
- Đẩy hông ra sau để hạ thanh đòn có kiểm soát.
Lời nhắc của HLV
- Bước vào trong, đứng chính giữa.
- Ưỡn ngực, ống quyển gần thẳng đứng.
- Gồng bụng trước khi kéo.
- Đạp sàn, đứng thẳng lên.
Hít thở: Hít một hơi và gồng bụng trước khi kéo; thở ra khi đã qua đoạn nặng nhất của rep.
Lỗi thường gặp
LỗiThân đổ về trước khi tạ nặng
Cách sửaGiữ ngực ưỡn, giống tư thế đỉnh của squat
LỗiĐứng lệch tâm trong khung
Cách sửaĐặt giữa bàn chân chính giữa hai tay cầm
LỗiHông bật lên trước vai
Cách sửaĐạp sàn để hông và vai cùng nâng lên
LỗiNgả ra sau khi khóa hông
Cách sửaĐứng thẳng rồi dừng, đừng ưỡn quá mức
LỗiVào tư thế vội vàng mỗi rep
Cách sửaGồng bụng và nắm chắc lại trước mỗi lần kéo
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnDùng tay cầm cao nếu thanh đòn có, hoặc giảm tạ.
Khó hơnDùng tay cầm thấp, tăng tạ từng bước nhỏ, hoặc dừng một nhịp ngay trên sàn.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Tăng cơ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Bài thay thế
Câu hỏi thường gặp
Deadlift thanh lục giác là gì?
Là kiểu deadlift đứng bên trong một thanh đòn hình lục giác (trap bar) có tạ ở hai bên, thay vì đứng sau thanh đòn thẳng trước ống quyển.
Trap bar deadlift có dễ hơn deadlift thường không?
Với đa số người mới thì có — tải nằm chính giữa và thân thẳng hơn tạo ra một kiểu chuyển động tự nhiên hơn, dễ học và dễ kiểm soát khi tạ nặng.
Trap bar deadlift tác động nhóm cơ nào?
Đùi trước, mông và đùi sau, với cơ cầu vai, cẳng tay và lưng dưới hỗ trợ giữ đường kéo và giữ cột sống gồng chắc.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.