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ट्रैप बार डेडलिफ्ट: सीखने में आसान हिप हिंज
छह कोने वाले (ट्रैप) बार के अंदर खड़े होकर किया जाने वाला डेडलिफ्ट, सीधे बारबेल के पीछे खड़े होने की बजाय। यहाँ जानें यह अक्सर ज़्यादा नेचुरल क्यों लगता है और इसे अच्छे से कैसे करें।
बिगिनरट्रैप बार
- लेवल
- बिगिनर
- टाइप
- कंपाउंड · दोनों साइड एक साथ
- सेट × रेप्स
- 3 × 4-8 रेप्स
ट्रैप बार डेडलिफ्टमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- ट्रैप बार के अंदर खड़े हों, पैर का बीच वाला हिस्सा हैंडल्स के बीच में।
- हिप्स और घुटनों से झुककर हैंडल पकड़ें, पिंडलियाँ लगभग सीधी।
- चेस्ट ऊपर करें और शोल्डर ब्लेड्स को नीचे और पीछे खींचें।
- कोर को पूरी ताकत से टाइट करें।
- ज़मीन को धकेलें, हिप्स और कंधे साथ उठें।
- ऊपर पूरे सीधे खड़े हों, पीछे न झुकें।
- हिप्स पीछे ले जाकर कंट्रोल से बार नीचे लाएँ।
कोच के टिप्स
- अंदर खड़े हों, पैर बीच में।
- चेस्ट ऊपर, पिंडलियाँ लगभग सीधी।
- खींचने से पहले कोर टाइट करें।
- ज़मीन को धकेलें, सीधे खड़े हों।
साँस: खींचने से पहले साँस लेकर कोर टाइट करें; रेप का सबसे मुश्किल हिस्सा पार होने पर साँस छोड़ें।
आम गलतियाँ
गलतीलोड में धड़ आगे गिर जाता है
सुधारचेस्ट ऊपर रखें, स्क्वाट के ऊपरी हिस्से की तरह
गलतीबार में बीच से हटकर खड़े होना
सुधारपैर का बीच वाला हिस्सा हैंडल्स के बीच रखें
गलतीकंधों से पहले हिप्स ऊपर उठ जाते हैं
सुधारज़मीन को धकेलें ताकि दोनों साथ उठें
गलतीलॉकआउट पर पीछे झुकना
सुधारसीधे खड़े होकर रुकें, कमर ज़्यादा न मोड़ें
गलतीहर रेप में सेटअप में जल्दबाज़ी
सुधारखींचने से पहले कोर और ग्रिप पूरी तरह फिर से सेट करें
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँबार में ऊँचे हैंडल हों तो उन्हें पकड़ें, या वज़न कम करें।
मुश्किल बनाएँनीचे वाले हैंडल पकड़ें, वज़न छोटे स्टेप में बढ़ाएँ, या ज़मीन से थोड़ा ऊपर पॉज़ जोड़ें।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
विकल्प
लोग ये भी पूछते हैं
हेक्स बार डेडलिफ्ट क्या है?
दोनों तरफ लोड किए छह कोने वाले (ट्रैप) बार के अंदर खड़े होकर किया जाने वाला डेडलिफ्ट, पिंडलियों के सामने सीधे बारबेल के पीछे खड़े होने की बजाय।
क्या ट्रैप बार डेडलिफ्ट कन्वेंशनल डेडलिफ्ट से आसान है?
ज़्यादातर बिगिनर्स के लिए हाँ — बीच में लोड और ज़्यादा सीधा धड़ ऐसा नेचुरल पैटर्न है जिसे लोड के साथ सीखना और कंट्रोल करना आसान है।
ट्रैप बार डेडलिफ्ट से कौन सी मसल्स काम करती हैं?
क्वाड्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग्स, साथ में ट्रैप्स, फोरआर्म्स और लोअर बैक बार के रास्ते को सपोर्ट करते हैं और रीढ़ को टाइट रखते हैं।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।