Rücken · Gym
Trap Bar Kreuzheben: leichter zu lernen als die Langhantel
Kreuzheben mit der sechseckigen Trap Bar, bei dem du im Rahmen stehst statt hinter einer geraden Langhantel. Darum fühlt es sich oft natürlicher an, und so machst du es richtig.
AnfängerTrap Bar
- Hauptmuskeln
- QuadrizepsGesäßBeinbeuger
- Hilfsmuskeln
- Unterer RückenTrapezUnterarme
- Level
- Anfänger
- Typ
- Grundübung · Beide Seiten gleichzeitig
- Sätze × Wdh.
- 3 × 4-8 Wdh.
Trap-Bar-KreuzhebenHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Stell dich in die Trap Bar, der Mittelfuß mittig zwischen den Griffen.
- Beug Hüfte und Knie und greif die Griffe, Schienbeine fast senkrecht.
- Brust raus, Schulterblätter nach unten und hinten ziehen.
- Spann den Rumpf fest an.
- Drück dich vom Boden weg, Hüfte und Schultern steigen gemeinsam.
- Steh oben ganz aufrecht, ohne dich nach hinten zu lehnen.
- Schieb die Hüfte nach hinten und senk die Stange kontrolliert ab.
Coach-Hinweise
- Reinsteigen, Mittelfuß in der Mitte.
- Brust raus, Schienbeine fast senkrecht.
- Rumpf fest, bevor du ziehst.
- Boden wegdrücken, aufrecht hinstellen.
Atmung: Atme ein und spann dich an, bevor du ziehst; atme aus, sobald der schwerste Teil der Wiederholung geschafft ist.
Häufige Fehler
FehlerOberkörper kippt unter Last nach vorne
KorrekturBrust raus, eher wie oben in der Kniebeuge
FehlerNicht mittig in der Stange stehen
KorrekturSetz den Mittelfuß genau zwischen die Griffe
FehlerHüfte schießt vor den Schultern hoch
KorrekturDrück den Boden weg, damit beide gemeinsam steigen
FehlerOben nach hinten lehnen
KorrekturSteh aufrecht und stopp, nicht überstrecken
FehlerSetup bei jeder Wiederholung hetzen
KorrekturSpann dich und greif vor jedem Zug komplett neu
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenNimm die hohen Griffe, falls deine Stange welche hat, oder reduzier das Gewicht.
Schwerer machenNimm die tiefen Griffe, steigere das Gewicht in kleinen Schritten oder halte kurz über dem Boden.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Muskelaufbau | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativen
Häufige Fragen
Was ist Kreuzheben mit der Hex Bar?
Kreuzheben, bei dem du in einer beidseitig beladenen, sechseckigen Stange (Trap Bar) stehst, statt hinter einer geraden Langhantel vor den Schienbeinen.
Ist Trap-Bar-Kreuzheben leichter als klassisches Kreuzheben?
Für die meisten Einsteiger ja – die mittige Last und der aufrechtere Oberkörper sind ein natürlicheres Muster, das sich unter Last leichter lernen und kontrollieren lässt.
Welche Muskeln trainiert Trap-Bar-Kreuzheben?
Quadrizeps, Po und hintere Oberschenkel. Trapez, Unterarme und unterer Rücken stützen den Stangenweg und halten die Wirbelsäule stabil.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.