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Soulevé de terre trap bar : une charnière de hanche plus facile à apprendre
Un soulevé de terre réalisé dans une barre hexagonale (trap bar), en se tenant à l'intérieur du cadre plutôt que derrière une barre droite. Voici pourquoi il paraît souvent plus naturel et comment bien le faire.
DébutantTrap bar
- Principaux
- QuadricepsFessiersIschio-jambiers
- Secondaires
- Bas du dosTrapèzesAvant-bras
- Niveau
- Débutant
- Type
- Polyarticulaire · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 3 × 4-8 répétitions
Soulevé de terre à la trap barPrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Entre dans la trap bar, milieu des pieds centré entre les poignées.
- Plie hanches et genoux pour saisir les poignées, tibias presque verticaux.
- Sors la poitrine et abaisse les omoplates vers l'arrière.
- Gaine fort les abdos.
- Pousse dans le sol, hanches et épaules montent ensemble.
- Termine bien droit en haut sans te pencher en arrière.
- Recule les hanches pour redescendre la barre en contrôle.
Consignes du coach
- Entre dans la barre, pieds bien centrés.
- Poitrine sortie, tibias presque verticaux.
- Gaine le ventre avant de tirer.
- Pousse dans le sol, termine bien droit.
Respiration: Prends ton air et gaine avant de tirer ; expire une fois le plus dur de la répétition passé.
Erreurs fréquentes
ErreurBuste qui s'effondre vers l'avant sous la charge
CorrectionGarde la poitrine sortie, un peu comme en haut d'un squat
ErreurMal centré dans la barre
CorrectionPlace le milieu des pieds entre les poignées
ErreurHanches qui montent avant les épaules
CorrectionRepousse le sol pour que les deux montent ensemble
ErreurSe pencher en arrière en haut
CorrectionTiens-toi droit et arrête-toi, sans hyperextension
ErreurBâcler l'installation à chaque répétition
CorrectionRefais ton gainage et ta prise avant chaque tirage
Plus facile / Plus difficile
Plus facileUtilise les poignées hautes si ta barre en a, ou baisse la charge.
Plus difficileUtilise les poignées basses, ajoute du poids par petits paliers ou marque une pause juste après le décollage.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Prise de muscle | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatives
Questions fréquentes
Qu'est-ce que le soulevé de terre à la hex bar ?
Un soulevé de terre réalisé debout à l'intérieur d'une barre hexagonale (trap bar) chargée des deux côtés, plutôt que derrière une barre droite placée devant les tibias.
Le soulevé de terre trap bar est-il plus facile que le classique ?
Pour la plupart des débutants, oui : la charge centrée et le buste plus droit donnent un mouvement plus naturel à apprendre et à contrôler sous charge.
Quels muscles travaille le soulevé de terre trap bar ?
Les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers, avec les trapèzes, les avant-bras et les lombaires qui soutiennent la trajectoire et gardent la colonne gainée.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.