Plecy · Siłownia
Martwy ciąg z trap barem: zgięcie w biodrach łatwiejsze do nauki
Martwy ciąg wykonywany wewnątrz sześciokątnej sztangi (trap bar) — stoisz w ramie, a nie za prostą sztangą. Oto dlaczego często wydaje się naturalniejszy i jak go dobrze robić.
PoczątkującyTrap bar
- Poziom
- Początkujący
- Typ
- Wielostawowe · Obie strony naraz
- Serie × powt.
- 3 × 4-8 powt.
Martwy ciąg z trap baremGłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Wejdź do środka trap bara, środek stopy między uchwytami.
- Zegnij biodra i kolana i chwyć uchwyty, piszczele prawie pionowo.
- Unieś klatkę i ściągnij łopatki w dół i do tyłu.
- Mocno napnij brzuch.
- Odepchnij podłogę, biodra i barki idą w górę razem.
- Na górze wyprostuj się w pełni, bez odchylania do tyłu.
- Cofnij biodra i opuść sztangę pod kontrolą.
Wskazówki trenera
- Wejdź do środka, środek stopy pośrodku.
- Klatka w górze, piszczele prawie pionowo.
- Napnij brzuch, zanim zaczniesz ciągnąć.
- Odepchnij podłogę, wyprostuj się.
Oddech: Weź oddech i napnij brzuch przed ciągiem; zrób wydech, gdy najtrudniejsza część powtórzenia jest za tobą.
Częste błędy
BłądTułów opada do przodu pod ciężarem
PoprawkaTrzymaj klatkę w górze, bardziej jak w górnej fazie przysiadu
BłądStanie poza środkiem sztangi
PoprawkaUstaw środek stopy pośrodku między uchwytami
BłądBiodra wystrzeliwują przed barkami
PoprawkaOdepchnij podłogę, by jedno i drugie szło razem
BłądOdchylanie się na górze
PoprawkaWyprostuj się i zatrzymaj, bez przeprostu
BłądPośpiech przy ustawianiu się
PoprawkaPrzed każdym ciągiem od nowa napnij brzuch i popraw chwyt
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaUżyj wysokich uchwytów, jeśli twoja sztanga je ma, albo zmniejsz ciężar.
Trudniejsza wersjaUżyj niskich uchwytów, dokładaj ciężar małymi krokami albo dodaj pauzę tuż nad podłogą.
Serie i powtórzenia wg celu
| Cel | serie | powt. | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Masa mięśniowa | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Wytrzymałość | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatywy
Częste pytania
Czym jest martwy ciąg ze sztangą heksagonalną?
To martwy ciąg, w którym stoisz wewnątrz sześciokątnej sztangi (trap bar) obciążonej z obu stron, zamiast za prostą sztangą przed piszczelami.
Czy martwy ciąg z trap barem jest łatwiejszy od klasycznego?
U większości początkujących tak — ciężar pośrodku i bardziej wyprostowany tułów to naturalniejszy wzorzec, łatwiejszy do nauki i kontroli pod obciążeniem.
Jakie mięśnie pracują w martwym ciągu z trap barem?
Czworogłowe, pośladki i dwugłowe ud, a czworoboczne, przedramiona i prostowniki grzbietu wspierają tor sztangi i utrzymują napięty kręgosłup.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.