Belakang · Gym
Trap bar deadlift: hip hinge yang lebih mudah dipelajari
Deadlift yang dilakukan di dalam bar heksagon (trap bar), berdiri di dalam rangka dan bukan di belakang barbel lurus. Ini sebab ia sering terasa lebih semula jadi dan cara melakukannya dengan baik.
PemulaTrap bar
- Sekunder
- PinggangTrapsLengan bawah
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Compound · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 3 × 4-8 rep
Trap Bar DeadliftUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Masuk ke dalam trap bar, bahagian tengah kaki di tengah-tengah antara pemegang.
- Bengkokkan pinggul dan lutut untuk genggam pemegang, tulang kering hampir menegak.
- Angkat dada dan tarik bilah bahu ke bawah dan ke belakang.
- Tegangkan teras dengan kuat.
- Tolak lantai, pinggul dan bahu naik serentak.
- Berdiri tegak sepenuhnya di atas tanpa condong ke belakang.
- Lipat pinggul ke belakang untuk menurunkan bar secara terkawal.
Arahan jurulatih
- Masuk ke dalam, tengah kaki di tengah bar.
- Dada naik, tulang kering hampir menegak.
- Tegangkan teras sebelum menarik.
- Tolak lantai, berdiri tegak.
Pernafasan: Tarik nafas dan tegangkan badan sebelum menarik; hembus selepas bahagian paling berat rep selesai.
Kesilapan biasa
KesilapanBadan runtuh ke depan di bawah beban
PembetulanKekalkan dada naik, lebih seperti posisi atas squat
KesilapanBerdiri tidak di tengah bar
PembetulanLetakkan tengah kaki di tengah antara pemegang
KesilapanPinggul naik dahulu sebelum bahu
PembetulanTolak lantai supaya kedua-duanya naik serentak
KesilapanCondong ke belakang di hujung angkatan
PembetulanBerdiri tegak dan berhenti, jangan melampau
KesilapanTergesa-gesa bersedia setiap rep
PembetulanTegangkan semula badan dan genggaman sepenuhnya sebelum menarik
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahGuna pemegang tinggi jika bar anda ada, atau kurangkan berat.
Jadikan lebih sukarGuna pemegang rendah, tambah berat sedikit demi sedikit, atau jeda sedikit di atas lantai.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Bina otot | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatif
Soalan lazim
Apa itu hex bar deadlift?
Deadlift yang dilakukan sambil berdiri di dalam bar heksagon (trap bar) yang dimuatkan di kedua-dua sisi, bukan di belakang barbel lurus di hadapan tulang kering.
Adakah trap bar deadlift lebih mudah daripada deadlift konvensional?
Bagi kebanyakan pemula, ya — beban di tengah dan posisi badan lebih tegak ialah corak yang lebih semula jadi untuk dipelajari dan dikawal di bawah beban.
Otot apa yang dilatih oleh trap bar deadlift?
Quad, punggung dan hamstring, dengan trap, lengan bawah dan pinggang bawah menyokong laluan bar dan mengekalkan tulang belakang tegang.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.