- 难度
- 新手
- 类型
- 复合动作 · 双侧同时
- 组数 × 次数
- 3 × 4-8 次
六角杠硬拉主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 跨进六角杠内，脚掌中部位于两个把手正中间。
- 屈髋屈膝握住把手，小腿接近垂直。
- 挺胸，肩胛骨向下向后收。
- 用力收紧核心。
- 用力蹬地，髋部和肩部同时上升。
- 在顶端完全站直，不要后仰。
- 髋部向后推，控制着把杠放下。
教练提示
- 跨进杠内，脚掌居中。
- 挺胸，小腿接近垂直。
- 拉之前收紧核心。
- 用力蹬地，站直。
呼吸: 拉之前吸气并收紧核心；最吃力的阶段过去后再呼气。
常见错误
错误负重时上身前塌
纠正保持挺胸，更像深蹲站起的顶端姿势
错误站在杠内偏离中心
纠正脚掌中部对准两个把手正中间
错误髋部先于肩部抬起
纠正用力蹬地，让两者同时上升
错误锁定时身体后仰
纠正站直就停，不要过度伸展
错误每次都匆忙准备
纠正拉之前重新收紧核心、握好把手
降低难度 / 增加难度
降低难度如果杠上有高把手，就用高把手，或者减轻重量。
增加难度改用低把手、小幅逐步加重，或在刚离地时加一个停顿。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 增肌 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
常见问题
什么是六角杠硬拉？
站在两侧挂片的六角形杠铃框内完成的硬拉，而不是站在小腿前方的直杠后面。
六角杠硬拉比传统硬拉简单吗？
对大多数新手来说是的——负荷在身体中心、上身更直立，这种模式更自然，负重时也更容易控制。
六角杠硬拉练哪里？
主要练股四头肌、臀部和腘绳肌，斜方肌、前臂和下背负责稳定杠的轨迹，并让脊柱保持收紧。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。