גב · חדר כושר
דדליפט טראפ בר: ציר אגן קל יותר ללמידה
דדליפט שמבצעים בתוך מוט משושה (טראפ בר), כשעומדים בתוך המסגרת ולא מאחורי מוט ישר. הנה למה הוא מרגיש טבעי יותר ואיך מבצעים אותו טוב.
מתחיליםמוט טראפ
- עיקריים
- ארבע ראשיישבןירך אחורית
- רמה
- מתחילים
- סוג
- מורכב · שני הצדדים יחד
- סטים × חזרות
- 3 × 4-8 חזרות
דדליפט טראפ ברעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- להיכנס לתוך הטראפ בר, אמצע כף הרגל במרכז בין הידיות.
- לכופף אגן וברכיים ולאחוז בידיות, שוקיים כמעט אנכיות.
- להרים את החזה ולמשוך את השכמות למטה ולאחור.
- לכווץ חזק את הליבה.
- לדחוף דרך הרצפה, אגן וכתפיים עולים יחד.
- להיעמד זקוף לגמרי למעלה בלי להישען לאחור.
- להחזיר את האגן לאחור ולהוריד את המוט בשליטה.
הנחיות המאמן
- להיכנס פנימה, אמצע כף הרגל במרכז.
- חזה למעלה, שוקיים כמעט אנכיות.
- לכווץ את הליבה לפני המשיכה.
- לדחוף דרך הרצפה, להיעמד זקוף.
נשימה: לקחת נשימה ולכווץ לפני המשיכה, ולנשוף אחרי שהחלק הקשה של החזרה מאחוריכם.
טעויות נפוצות
טעותפלג הגוף קורס קדימה תחת העומס
תיקוןלשמור על חזה למעלה, יותר כמו החלק העליון של סקוואט
טעותעמידה לא במרכז המוט
תיקוןלמרכז את אמצע כף הרגל בין הידיות
טעותהאגן קופץ למעלה לפני הכתפיים
תיקוןלדחוף את הרצפה כך ששניהם עולים יחד
טעותהישענות לאחור בנעילה
תיקוןלהיעמד זקוף ולעצור, בלי קשת יתר
טעותמיהור בהכנה בכל חזרה
תיקוןלחדש את הכיווץ והאחיזה לגמרי לפני המשיכה
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלהשתמש בידיות הגבוהות אם יש כאלה במוט, או להפחית משקל.
גרסה קשה יותרלהשתמש בידיות הנמוכות, להוסיף משקל בצעדים קטנים, או להוסיף עצירה ממש מעל הרצפה.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| בניית שריר | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
חלופות
שאלות נפוצות
מה זה דדליפט במוט משושה?
דדליפט שמבצעים בעמידה בתוך מוט משושה (טראפ בר) טעון משני הצדדים, במקום מאחורי מוט ישר שנמצא מול השוקיים.
דדליפט טראפ בר קל יותר מדדליפט רגיל?
לרוב המתחילים כן. העומס הממורכז ופלג הגוף הזקוף יותר יוצרים דפוס טבעי יותר ללמידה ולשליטה תחת משקל.
אילו שרירים עובדים בדדליפט טראפ בר?
הארבע־ראשי, הישבן והירך האחורית, כשהטרפזים, האמות והגב התחתון תומכים במסלול המוט ושומרים על עמוד השדרה מכווץ.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.