- 主要肌群
- 肱三头肌
- 难度
- 进阶
- 类型
- 复合动作 · 双侧同时
- 组数 × 次数
- 3 × 6-12 次
双杠臂屈伸主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 握住双杠，撑起到手臂完全伸直。
- 双脚在身后交叉，身体略微前倾。
- 屈肘，让身体下降。
- 上臂大致与地面平行时停下。
- 手肘向后，不要向外张开。
- 撑起到手臂完全伸直，然后重复。
教练提示
- 身体略前倾，挺胸。
- 下放到上臂与地面平行。
- 手肘向后，别外张。
- 撑起到完全伸直。
呼吸: 身体下放时吸气，撑起时呼气。
常见错误
错误底部沉得太深
纠正手肘弯到约90°就停，保护肩膀
错误手肘向两侧张开
纠正手肘向后并贴近身体
错误还没准备好就做完整双杠
纠正先用凳上臂屈伸或助力器械打基础
错误甩腿借惯性
纠正整组双腿保持不动、可控
错误想练三头却前倾太多
纠正身体更直立，让重点保持在三头
降低难度 / 增加难度
降低难度使用助力臂屈伸器械，或在双杠上套弹力带辅助，也可以改做凳上臂屈伸。
增加难度用负重腰带加重、放慢下放，或逐步提高目标次数。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 增肌 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
常见问题
双杠臂屈伸练哪里？
主要练肱三头肌，胸肌和三角肌前束协助。躯干前倾会更多地练到胸，身体直立则更侧重三头。
双杠臂屈伸下放多深？
下放到上臂大致与地面平行。对大多数人来说，再深会增加肩部压力，却没有太多额外好处。
我还做不了完整的双杠臂屈伸，怎么练？
先从凳上臂屈伸开始，再用助力臂屈伸器械或在双杠上套弹力带，随着力量增长逐渐减少辅助。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。