Tríceps · Academia
Paralelas: tríceps e peito com o peso do corpo inteiro
Suspenso entre duas barras, você carrega tríceps e peito com todo o peso do corpo numa amplitude grande. Veja a profundidade segura, o ângulo do tronco e como chegar lá.
IntermediárioParalelas
- Principais
- Tríceps
- Secundários
- PeitoralDeltoide anterior
- Nível
- Intermediário
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 6-12 reps
ParalelasPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Segure as barras e suba até estender totalmente os braços.
- Cruze os tornozelos atrás e incline levemente o tronco à frente.
- Desça o corpo dobrando os cotovelos.
- Pare quando os braços ficarem mais ou menos paralelos ao chão.
- Leve os cotovelos para trás, sem abrir.
- Empurre de volta até estender totalmente e repita.
Dicas do coach
- Tronco levemente à frente, peito aberto.
- Desça até os braços ficarem paralelos.
- Cotovelos para trás, não para fora.
- Empurre até estender os braços.
Respiração: Puxe o ar enquanto desce o corpo e solte enquanto empurra de volta.
Erros comuns
ErroAfundar demais embaixo
CorreçãoPare com os cotovelos em uns 90 graus para proteger o ombro
ErroAbrir os cotovelos para os lados
CorreçãoCotovelos para trás e perto do corpo
ErroPartir para as paralelas completas antes da hora
CorreçãoComece com tríceps banco ou a máquina de paralelas assistida
ErroBalançar as pernas para pegar embalo
CorreçãoPernas paradas e controladas a série toda
ErroInclinar demais quando o objetivo é o tríceps
CorreçãoFique mais ereto para manter a ênfase no tríceps
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilUse a máquina de paralelas assistida ou um elástico preso nas barras, ou faça tríceps banco.
Deixar mais difícilAcrescente peso com um cinto de carga, desça mais devagar ou aumente as repetições aos poucos.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
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Perguntas frequentes
Quais músculos as paralelas trabalham?
Principalmente o tríceps, com o peito e a frente dos ombros ajudando. Inclinar o tronco à frente joga mais ênfase no peito; ficar ereto mantém o foco no tríceps.
Até onde descer nas paralelas?
Desça até os braços ficarem mais ou menos paralelos ao chão. Descer mais aumenta o estresse no ombro sem muito benefício extra para a maioria.
Ainda não consigo fazer paralelas — como chegar lá?
Comece com o tríceps banco, depois passe para a máquina de paralelas assistida ou um elástico preso nas barras, diminuindo a ajuda conforme fica mais forte.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.